مقابله با اختلالات خواب در هنگام افسردگی
مقابله با اختلالات خواب زمانی که احساس افسردگی می کنید می تواند مانند یک دور باطل به نظر برسد. هر چه بیشتر احساس افسردگی کنید، خوابیدن سختتر میشود. و هر چه بیشتر احساس خستگی کنید، مبارزه با افسردگی سخت تر می شود.
ممکن است به نظر برسد که راهی برای شکستن چرخه وجود ندارد. و احساس خستگی و ناتوانی در به خواب رفتن یا خوابیدن، خسته کننده است. در اینجا مسایلی ذکر می شود که باید در مورد رابطه بین اختلالات خواب و افسردگی بدانید.
ارتباط بین اختلالات خواب و افسردگی
تقریباً 80 درصد از افراد مبتلا به افسردگی اختلالات خواب را تجربه می کنند. در حالی که برخی در به خواب رفتن مشکل دارند، برخی دیگر در خواب ماندن مشکل دارند. و برخی متوجه می شوند که بیش از حد می خوابند.
افسردگی و بی خوابی هر دو شامل مواد شیمیایی در مغز هستند. تغییرات در انتقال دهنده های عصبی و عدم تعادل هورمونی ممکن است بر خواب و خلق و خوی تأثیر بگذارد.
برای سالهای متمادی، محققان مطالعه کردند که کدامیک در درجه اول قرار گرفت: افسردگی یا بیخوابی. واضح بود که این دو موضوع اغلب دست به دست هم داده و یکدیگر را تشدید می کنند.
مطالعات نشان می دهد که اختلالات خواب اغلب قبل از شروع افسردگی رخ می دهد. تجربه بی خوابی قبل از احساس افسردگی ممکن است شدت افسردگی را افزایش دهد.
آکادمی پزشکی خواب آمریکا در حال حاضر ارائه دهندگان درمان را تشویق می کند که توجه زیادی به این موضوع داشته باشند که آیا بی خوابی باید به عنوان یک بیماری جداگانه شناسایی شود، نه تنها به عنوان یک علامت افسردگی.
خطرات سلامتی مرتبط با افسردگی و اختلالات خواب
افسردگی و اختلالات خواب در صورت عدم درمان می تواند بر سلامت جسمانی شما تأثیر بگذارد. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد که کمبود خواب با خطر بالاتر مرگ زودهنگام مرتبط است. کمبود خواب خطر بیماری و نارسایی قلبی، حملات قلبی، فشار خون بالا، سکته مغزی، دیابت و چاقی را افزایش می دهد.
افسردگی می تواند رگ های خونی را منقبض کند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است سیستم ایمنی ضعیف، درد و درد و خستگی را تجربه کنند.
با پزشک خود صحبت کنید
مشکل در خواب ممکن است ناشی از یک بیماری زمینه ای مانند آپنه انسدادی خواب باشد. سندرم پای بیقرار و دندان قروچه ( دندان قروچه ) نیز می تواند خواب را مختل کند. این مسائل پزشکی ممکن است باعث مشکلات خواب شود که بدتر یا باعث افسردگی می شود.
مهم است که در مورد مشکلات خواب یا علائم افسردگی که تجربه می کنید با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما می تواند ارزیابی کند که آیا شما دارای مسائل بهداشتی زمینه ای است که در شرایط شما نقش دارد یا خیر.
به یک درمانگر مراجعه کنید
گفتار درمانی می تواند در مدیریت علائم افسردگی از جمله اختلالات خواب مفید باشد. درمان شناختی رفتاری (CBT) در درمان بی خوابی و افسردگی موثر است. برای مشکلات خواب، یک درمانگر ممکن است به شما در تغییر عادات خود کمک کند، مانند بلند شدن از رختخواب زمانی که قادر به خوابیدن نیستید و هر روز صبح در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید تا به شما کمک کند تا شب بهتر بخوابید.
درمانگران شناختی-رفتاری نیز می توانند به شما در تغییر گفتار با خود کمک کنند. به عنوان مثال، تصور اینکه شما درمانده و ناامید هستید، می تواند علائم شما را تشدید کند. در حالی که تنظیم مجدد خودگویی منفی می تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
داروها نیز می توانند کمک کنند
همچنین می توان از دارو برای درمان بی خوابی و همچنین افسردگی استفاده کرد. یک پزشک یا روانپزشک می تواند در تعیین اینکه چه نوع دارویی برای شما بهتر عمل می کند – و همچنین اینکه کدام علائم باید ابتدا درمان شوند کمک کند.
عادات بهداشتی خوب خواب را ایجاد کنید
عادات بهداشتی خوب خواب نیز می تواند به شما کمک کند طولانی تر و راحت تر بخوابید. چند تغییر در عادات روزانه و روتین قبل از خواب شما می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
اجتناب از الکل
یک لیوان شراب یا انگشت براندی اغلب به عنوان ابزاری برای آرامش و همچنین راهی برای مقابله با اضطراب یا افسردگی استفاده می شود. با این حال، مصرف الکل الگوی خواب شما را مختل می کند، بنابراین احتمال بیدار شدن در طول شب بیشتر است.
در حالی که یک لیوان وینو ممکن است در هنگام به خواب رفتن کمک کننده باشد، اما برای خواب ماندن در کل شب یا احساس استراحت در روز بعد کار زیادی نمی کند.
مدیتیشن و استراحت کنید
افسردگی میتواند باعث نشخوار فکری شما شود – که بارها و بارها به چیزهای مشابه فکر کنید و باعث می شود شما را شبها بیدار نگه دارد. استراتژیهای مدیتیشن یا سایر تمرینهای تمدد اعصاب میتواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را برای به خواب رفتن آماده کند.
اینها ممکن است شامل یوگا یا تنفس عمیق شکمی باشد. حدود یک ساعت قبل از خواب وقت بگذارید تا با خاموش کردن تمام وسایل الکترونیکی، گرفتن دوش یا حمام آب گرم و رفع فشار برای آماده شدن برای خواب، آرام شوید.
یادداشت درباره نگرانی های تان
اگر نگرانی ها یا افکار منفی تکراری شما با راهبردهای آرامش بخشی از بین نمی روند، یک دفترچه یادداشت پیدا کنید و افکار ناراحت کننده را یادداشت کنید. این شامل افکاری است که ممکن است شما را بیدار نگه دارد، زیرا مغز شما بارها و بارها به آنها فکر می کند.
حتی ممکن است کمی زمان قبل از خواب را به عنوان “زمان نگرانی” خود تعیین کنید، بنابراین می توانید واقعاً ذهن خود را پاک کنید.
از رختخواب خارج شو
اگر خسته نیستید، فقط در حال تکان دادن و چرخاندن آنجا دراز نکشید. از رختخواب بلند شوید، به اتاق دیگری بروید و به فعالیت های سبکی مانند مطالعه بپردازید.
از استفاده از هر چیزی که دارای صفحه نمایش است، مانند تلفن یا لپ تاپ خودداری کنید. تحقیقات نشان می دهد که نور آبی که این دستگاه ها ساطع می کنند با ریتم های طبیعی شبانه روزی تداخل می کند و می تواند باعث اختلال بیشتر خواب شود.
هنگامی که احساس خواب آلودگی می کنید، به رختخواب برگردید تا تلاش موفق تری برای خوابیدن داشته باشید.
در طول روز زمانی را در خارج از منزل بگذرانید
گذراندن زمان در نور طبیعی در طول روز می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما کمک کند. ساعت بیولوژیکی داخلی که چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند تحت تأثیر نور است. هنگامی که نور کمتری در شب وجود دارد، بدن شما ملاتونین ترشح می کند.
در صبح، خورشید به مغز و بدن شما هشدار می دهد که از خواب بیدار شوید. اگر تمام وقت خود را در داخل خانه در تاریکی می گذرانید، ممکن است از مشکلات خواب رنج ببرید. ورزش منظم همچنین می تواند به مشکلات خواب و همچنین افسردگی کمک کند، مشروط بر اینکه بلافاصله قبل از خواب انجام نشود.
سخن نهایی از سایکو درمان
افسردگی و مشکلات خواب قطعا یک چالش است. اما جستجوی کمک حرفه ای کلید احساس بهتر است.
ممکن است زمانی که کمتر احساس افسردگی می کنید بهتر بخوابید. یا ممکن است متوجه شوید که خواب بهتر افسردگی شما را کاهش می دهد. هر دو بیماری قابل درمان هستند و با حمایت حرفه ای بهتر می شوند.
منابع :
- Mason EC, Harvey AG. Insomnia before and after treatment for anxiety and depression. Journal of Affective Disorders. 2014;168:415-421. doi:10.1016/j.jad.2014.07.020
- Cappuccio FP, D’Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
- Duffy JF, Czeisler CA. Effect of light on human circadian physiology. Sleep Med Clin. 2009;4(2):165-177. doi:10.1016/j.jsmc.2009.01.004
درود بر شما کاربر علاقه مند به روانشناسی و روانپزشکی
