چگونه استرس خود را كاهش دهيم؟
پيشنهادى ساده براى زندگى بهتر
استرس یک حالت کاملا ناخوشایند است که تمام شالوده ،زیبایی و لذت زنده شدن را از بین می برد. این يك علت مهم خشم، افسردگی، خودکشی، حوادث، سردرد، حملات قلبی، سرطان و بی شماری از بیماری های دیگر است. افرادى كه تحت فشار زندگی می کنند داراى عمر كوتاه ترى هستند .
اگرچه استرس اغلب به وقایع زندگی مرتبط است، از قبیل از دست دادن یکی از عزیزان، ازدواج کردن و یا بیمار شدن، اکثر استرس روزمره که ما تجربه مى كنيم ناشى از تنش زدايى “پس زمینه” اى کوچکتر است، از جمله برنامه های کاری زمانبندی شده، روابط پر تنش خاطرات دردناک، انزوا، تبعیض، نداشتن مسکن ، و صورتحساب های پرداخت نشده.
مقدار استرسی که فرد می تواند مديريت کند عمدتا به سبک تفکر و مهارت های اجتماعی مربوط می شود. افرادی که سبک های تفکر مثبت و مهارت های اجتماعی را در موقعیت بهتر قرار می دهند موقعیت های استرس زا را از خود دور می کنند – مثلا، با انجام کارهای سرگرم کننده ، قرار دادن آنها به صورت چشم اندازی در زندگی ، یا صحبت کردن در مورد آن با دیگران.
مقدار استرسی که فرد می تواند مديريت کند عمدتا به سبک تفکر و مهارت های اجتماعی مربوط می شود. افرادی که سبک های تفکر مثبت و مهارت های اجتماعی را در موقعیت بهتر قرار می دهند موقعیت های استرس زا را از خود دور می کنند – مثلا، با انجام کارهای سرگرم کننده ، قرار دادن آنها به صورت چشم اندازی در زندگی ، یا صحبت کردن در مورد آن با دیگران.
-
اولین گام در برخورد با استرس شناسایی ،علائم هشدار دهنده آن است.
علائم عاطفی: اضطراب، ترس، تحریک پذیری، خشم، ناراحتی، از دست دادن اعتماد به نفس.
علائم شناختی: دشواری تمرکز یا تصمیم گیری، سردرگمی، افکار تکراری
علائم فیزیکی: دهان خشک، لرزش، عرق کردن، تپش یا ضربان قلب ، تنگی قفسه سینه و مشکل تنفس، تنش عضلانی، سردرد، سرگیجه
علائم رفتاری: عادات عصبی مانند جويدن ناخن یا قدم زدن، نوشیدن قهوه یا الکل بیشتر، خوردن بیش از حد و یا خیلی کم، كم خوابى ، عمل زشت یا ناعادلانه، از دست دادن خلق و خوی خود، عدم توجه به دیگران، غفلت از مسئولیت های خود.
-
بعد، لیستی از موقعیت هایی را که در آن احساس مى کنید ایجاد کنید.
-
برای هر وضعیت در لیست خود، یک یا چند استراتژی برای پیشگیری، اجتناب و یا انتشار آن تهیه کنید.
شما همچنین می توانید از برخی از استراتژی های کلی تر برای کاهش استرس استفاده کنید.
تنفس عمیق باعث تنظیم تنفس شما می شود.
1- نفس كشيدن را از طريق بينى خود انجام دهيد و هوا را چند ثانيه نگه داريد .
2- بوسيله ى لب خود هوا را داخل و به تدریج هوا را بیرون بدهيد.
3- تا زمانی که احساس آرامش بیشتری دارید ادامه دهید.
شما می توانید با تنفس عمیق آرام تر شوید.
تمرينات آرامش بخش برای کاهش فشار روانی
سایر استراتژی های کلی برای کاهش تنش عبارتند از گوش دادن به موسیقی، به خصوص موسیقی های کلاسیک مانند باخ یا شوپن، حمام گرم، خواندن یک کتاب یا گشت و گذار در اینترنت، برقراری ارتباط با دوستان، تمرین یوگا و یا مراقبه و ورزش.
تغییرات سبك زندگی می تواند به کاهش استرس و افزایش انعطاف پذيرى شما کمک کند. تغییر سبک زندگی شامل موارد زیر است:
ساده سازی زندگی خود، حتی اگر این بدان معنی است که کمتر یا تنها یک بار در یک زمان انجام شود.
- تهیه یک برنامه و چسبیدن به آن.
- خوابيدن كافى .
- ورزش منظم (مثل پیاده روی، شنا، یوگا، و غیره.)
- داشتن يا دادن يك ماساژ
- گرفتن يك رژيم متعادل
- محدود کردن مصرف قهوه
- محدود کردن مصرف الکل
- زمان صرف شده برای انجام کارهایی که شما لذت می برید.
- ارتباط با دیگران با به اشتراک گذاشتن افکار و احساسات.
تغییر سبک های تفکر شما: واقعی تر شدن، رفع مشکلات، تست افکار و احساسات خود، و حفظ حس شوخ طبعی.
این تغییرات سبك زندگی نه تنها برای کاهش استرس، بلکه برای بهبود کلی سلامت و کیفیت زندگی شما مفید است. اگرچه به طور جداگانه کوچک و ساده است، اثر انباشته آنها می تواند تغییر کند.
درود بر شما کاربر علاقه مند به روانشناسی و روانپزشکی
