تنفس 4-7-8 : تعریف ، نحوه کار ، تمرین ، مزایا و نکات تکنیک تنفس 4-7-8

تنفس 4-7-8 : تعریف ، نحوه کار ، تمرین ، مزایا و نکات تکنیک تنفس 4-7-8

تنفس 4-7-8 چیست؟

تکنیک تنفس 4-7-8 تکنیکی برای آرامش عمیق است که توسط پزشک آموزش دیده در هاروارد و بنیانگذار مرکز پزشکی یکپارچه آریزونا دکتر اندرو ویل طراحی شده است. بسیاری از این روش شمارش برای مدیریت استرس و اضطراب از طریق تنفس کنترل شده استفاده می کنند. به طور خاص، شامل دم برای شمارش چهار، حبس نفس برای شمارش هفت، و بازدم برای شمارش هشت است.

در ماه مه 2015، دکتر ویل این تکنیک تنفسی را برای کمک به افراد در مدیریت استرس و اضطراب رایج کرد. تکنیک تنفس 4-7-8 بر اساس تمرین تنفسی پرانایاما است که در طول یوگا برای آرامش انجام می شود.

چگونه تکنیک تنفس 4-7-8 کار می کند

آیا شما فردی هستید که قبل از اینکه آن را امتحان کنید باید بفهمید “چرا” چیزی کار می کند؟ اگر چنین است، در اینجا ،دلیل پشت این تکنیک است .

استفاده از تکنیک تنفس 4-7-8 سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که مسئول آرامش است.

هنگامی که این سیستم را فعال می کنید، بدن شما سیستم مخالف (سیستم عصبی سمپاتیک) را که مسئول پاسخ استرس است (به عنوان مثال، واکنش جنگ یا گریز) سرکوب می کند.

در حالی که می‌توانید از این تکنیک برای آرام کردن اضطراب در لحظه استفاده کنید، دکتر ویل تأکید می‌کند که بهتر است از آن به عنوان یک عمل پیشگیرانه روزانه استفاده شود.

استفاده منظم از این تمرین تنفسی به غیر ارادی شدن تمرین داوطلبانه کمک می کند.

سرعت انجام تمرین تنفس مهم نیست. در عوض حفظ نسبت 4-7-8 مهم است

  به طوری که به گفته دکتر ویل، بازدم طولانی تر از دم باشد.

نحوه تمرین تنفس 4-7-8

اگر می خواهید این تمرین تنفسی را شروع کنید اما مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید، بهتر است بدانید که این یکی از ساده ترین تکنیک هایی است که می توانید یاد بگیرید.

تکنیک های خاصی در تمرین این نوع تنفس وجود دارد، بنابراین توجه به جزئیات مهم است.

در اینجا فهرستی از مراحل نحوه تمرین این تکنیک تنفسی آورده شده است. شما همچنین می توانید ببینید که دکتر ویل خودش این روش را توصیف می کند.

مرحله 1. یک مکان راحت پیدا کنید که بتوانید آرام و بدون مزاحمت بنشینید.

مرحله 2. به آرامی زبان خود را طوری قرار دهید که به پشت دندان های بالایی شما فشار بیاورد.

مرحله 3. تمام هوای اطراف زبان را از طریق دهان باز خود بازدم کنید.

مرحله 4. دهان خود را ببندید و سپس با شمارش 4 از طریق بینی نفس بکشید.

مرحله 5. اکنون در حالی که نفس خود را حبس می کنید تا هفت بشمارید.

مرحله 6. در نهایت، بازدم را از طریق دهان خود با شمارش 8 انجام دهید. در حین بازدم یک صدای شنیدنی “هوش” تولید کنید. هنگامی که به طور کامل بازدم کردید، باید احساس کنید که تمام هوا خارج شده است.

مرحله 7. در مجموع چهار چرخه را انجام دهید و مراحل قبلی را تکرار کنید.

هر چه بیشتر بتوانید این تکنیک را تمرین کنید، سریعتر متوجه نتایج خواهید شد. به گفته دکتر ویل، در حالت ایده‌آل، باید حداقل دو بار در روز تمرین کنید، هرچند اگر تمایل دارید می‌توانید این کار را بیشتر انجام دهید.

این تکنیک تنفس تنها در چند دقیقه کوتاه به فعال کردن پاسخ پاراسمپاتیک شما کمک می کند و ضربان قلب شما را کاهش می دهد و در عین حال فشار خون را کاهش می دهد. می توانید از تنفس 4-7-8 در موارد مختلف استفاده کنید، از جمله زمانی که قبل از خواب احساس استرس یا اضطراب می کنید، که دلیل بزرگ دیگری برای تمرین در شب است. هنگامی که با انجام چهار چرخه راحت شدید، می توانید حداکثر تا هشت چرخه افزایش دهید.

موارد استفاده از تنفس 4-7-8

استفاده اولیه از این تکنیک تنفس کاهش پاسخ استرس شما در طول زمان است

  این به معنای تمرین روزانه برای مشاهده بهبود در دراز مدت است. با این حال، تنفس 4-7-8 نیز می تواند به حفظ آرامش شما در موقعیت های مختلف استرس زا کمک کند. می توانید از آن برای کاهش علائم مرتبط با استرس، اضطراب و حملات پانیک استفاده کنید. در زیر چند موقعیت خاص وجود دارد که ممکن است در آنها این تنفس 4-7-8 مفید باشد.

1. در محل کار، هنگام تجربه استرس

2. هنگام رانندگی در ترافیک یا رفت و آمد به محل کار هر روز

3. قبل از ارائه سخنرانی یا ارائه در مدرسه یا محل کار

4. در طول یک دوره امتحان در دانشگاه / کالج

5. شب هنگام تلاش برای به خواب رفتن

6. اول صبح، وقتی از خواب بیدار می شوید

7. هنگام تجربه اعصاب قبل از کلاس در دانشگاه / کالج

8. اگر احساس غمگینی، اضطراب یا استرس می کنید

9. هنگام تمرین سایر تمرینات آرامش بخش (مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، تصویرسازی هدایت شده)

10. زمان انجام یوگا یا تای چی

11. موقع  تمرین مراقبه ذهن آگاهی

مزایای تکنیک تنفس 4-7-8

در حالی که تحقیقات خاصی در مورد تکنیک تنفس 4-7-8 وجود ندارد، تحقیقات دیگر مزایای سایر تمرینات تنفس عمیق مشابه را نشان می دهد.

کاهش افسردگی و اضطراب.

در یک مطالعه، شرکت کنندگان مبتلا به COPD که تکنیک های تنفس کنترل شده را تمرین می کردند، علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.

بهبود کیفیت خواب.

در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به بی خوابی پس از انجام تمرینات تنفسی آهسته و سریع به مدت 20 دقیقه قبل از خواب، کیفیت خواب بهتری را تجربه کردند.

کاهش سطح استرس.

به گفته موسسه استرس آمریکا، تنفس آهسته شکمی می تواند با کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون، به کاهش سطح استرس کمک کند. به علاوه، به شل شدن عضلات منقبض و افزایش دریافت اکسیژن کمک می کند، که هر دو به آرامش کمک می کنند.

موتورحافظه بهبود یافته است.

علاوه بر این، مطالعه دیگری بهبود حافظه حرکتی را در گروهی متشکل از 16 شرکت‌کننده نشان داد که یک جلسه 30 دقیقه‌ای تنفس عمیق را تمرین کردند.

در نهایت بهبود پردازش درد ،

شواهدی وجود دارد که تنفس آهسته می‌تواند بر عملکرد اتونومیک و پردازش/درک درد تأثیر بگذارد.

نکاتی برای تمرین تنفس 4-7-8

در ابتدا ممکن است تمرین تنفس از این طریق عجیب باشد. سعی کنید آن احساسات اولیه ناراحتی را از بین ببرید. این تکنیک را هر چند وقت یکبار که نیاز دارید تمرین کنید تا زمانی که برای شما خودکار شود. در اینجا چند نکته وجود دارد که ممکن است مفید باشد:

• مکانی ساکت پیدا کنید که دیگران در حین انجام تمرین مزاحم شما نشوند.

• در حین انجام این تمرین مطمئن شوید که به راحتی با وضعیت بدنی خوب بنشینید (دراز نکشید).

• سعی کنید در طول تمرین روی افکار دیگر تمرکز نکنید. در عوض، سعی کنید تمام توجه خود را روی نفس خود متمرکز کنید.

مشکلات احتمالی هنگام تمرین تنفس 4-7-8

در حالی که راه‌های زیادی برای تمرین تنفس 4-7-8 وجود دارد، باید در نظر داشته باشید که آیا رویکرد متفاوتی نسبت به روشی که در اینجا توضیح داده شد برای شما کار می‌کند یا خیر.

بزرگترین مشکل یک تکنیک تنفسی مانند تنفس 4-7-8 این است که افراد تمرین را فراموش می کنند. حدود 30 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد، بنابراین با خودتان صبور باشید تا زمانی که این به بخشی از برنامه روزمره شما تبدیل شود.

سخن نهایی از سایکو درمان

تکنیک تنفس 4-7-8 شرح داده شده در این مقاله به طور بالقوه می تواند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کند. علاوه بر این، ممکن است مزایای دیگری مانند بهبود تمرکز و کیفیت خواب بهتر داشته باشد. اگر به دنبال کاری آسان برای انجام آن هستید که در زندگی شما تغییر ایجاد کند، ممکن است این تکنیک ساده تمام چیزی باشد که نیاز دارید.

مهم است که به یاد داشته باشید که این تکنیک تنفسی نباید به عنوان جایگزینی برای کمک گرفتن از متخصصان در مواقع ضروری استفاده شود. همچنین یادگیری سایر تکنیک های آرام سازی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن می تواند مفید باشد.

منابع :

1. Huffington Post. The 4-7-8 Breathing Technique Could Help You Fall Asleep In Just 60 Seconds, Scientist Claims.
2. Perciavalle V, Blandini M, Fecarotta P, et al. The role of deep breathing on stress. Neurol Sci. 2017;38(3):451-458. doi:10.1007/s10072-016-2790-8
3. Weil A.4-7-8 Breathing: Health Benefits & Demonstration
4. Jerath R, Crawford MW, Barnes VA, Harden K. Self-regulation of breathing as a primary treatment for anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback. 2015;40(2):107-115. doi:10.1007/s10484-015-9279-8
5. Valenza MC, Valenza-Peña G, Torres-Sánchez I, González-Jiménez E, Conde-Valero A, Valenza-Demet G. Effectiveness of controlled breathing techniques on anxiety and depression in hospitalized patients with COPD: a randomized clinical trial[published correction appears in Respir Care. 2016 Nov;61(11):e3]. Respir Care. 2014;59(2):209-215. doi:10.4187/respcare.02565
6. Tsai HJ, Kuo TB, Lee GS, Yang CC. Efficacy of paced breathing for insomnia: enhances vagal activity and improves sleep quality. Psychophysiology. 2015;52(3):388-396. doi:10.1111/psyp.12333
7. American Institute of Stress. How Proper Breathing Can Reduce Stress.
8. Yadav G, Mutha PK. Deep Breathing Practice Facilitates Retention of Newly Learned Motor Skills. Sci Rep. 2016;6:37069. Published November 2016. doi:10.1038/srep37069
9. Busch V, Magerl W, Kern U, Haas J, Hajak G, Eichhammer P. The effect of deep and slow breathing on pain perception, autonomic activity, and mood processing–an experimental study. Pain Med. 2012;13(2):215-228. doi:10.1111/j.1526-4637.2011.01243.x