تنفس عمیق : انواع ، فواید و نحوه انجام تنفس عمیق

تنفس عمیق : انواع ، فواید و نحوه انجام تنفس عمیق

یک نفس عمیق بکشید – یک نفس خوب و عمیق – و آن را بیرون دهید. اگر کمی سبک‌تر نفس بکشید، آن را احساس نمی‌کنید. متخصصان سلامت روان و یوگی ها به طور یکسان تنفس عمیق را به دلیل تمام راه های شگفت انگیزی که می تواند برای سلامت روان شما مفید باشد، نه فقط برای سیستم تنفسی شما، توصیه می کنند.

ما سالانه بیش از هشت میلیون نفس می کشیم – چرا نفس عمیق کشیدن اینقدر سخت است؟ و فقط نفس عمیق چیست؟ در مورد اینکه چرا باید تنفس عمیق را امتحان کنید و نحوه انجام آن بیشتر بدانید ؟

انواع تنفس

شما هر لحظه از روز نفس می کشید، اما ممکن است ندانید که انواع مختلفی از تنفس وجود دارد. در واقع چهار تا هستند!

در اینجا چهار نوع تنفس آورده شده است:

Eupnea :

احتمالاً این نوع تنفسی است که در حال حاضر در حال خواندن این مطلب هستید. این همان تنفسی است که زمانی اتفاق می افتد که شما به نفس کشیدن فکر نمی کنید. همچنین به عنوان “تنفس آرام” شناخته می شود، هم دیافراگم و هم عضلات بین دنده ای خارجی باید منقبض شوند.

تنفس دیافراگمی :

همچنین به عنوان تنفس عمیق شناخته می شود، عضله دیافراگم باید در این نوع تنفس منقبض شود. با انقباض عضله، نفس به طور غیر فعال از ریه ها خارج می شود.

تنفس دنده ای :

این نوع تنفس که به عنوان “تنفس کم عمق” نیز شناخته می شود، از عضلات بین دنده ای، ماهیچه های بین دنده ها استفاده می کند. با شل شدن این عضلات، هوا از ریه های شما خارج می شود. اگر استرس دارید، ممکن است در حال حاضر این نوع تنفس را انجام دهید (یا حتی ناخودآگاه نفس خود را حبس کنید).

هایپرپنه :

که به عنوان تنفس اجباری نیز شناخته می شود، دم و بازدم به دلیل انقباضات عضلانی، به جای غیرفعال، فعال هستند.

فواید و مزایای تنفس عمیق

دلایلی برای هر یک از این نوع تنفس وجود دارد، اما تنفس عمیق با فواید بی‌شماری برای سلامتی، مهم‌ترین ضربه است.

آنچه که تنفس عمیق می تواند کمک کند

• اضطراب

• افسردگی

• مدیریت استرس

• بهبود تمرکز

• خواب بهتر

• بهبودی سریعتر از ورزش یا فعالیت

چرا تنفس عمیق کمک می کند؟

ممکن است تعجب کنید که چرا نفس کشیدن “فقط” می تواند اینقدر قدرتمند باشد. تنفس آهسته سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند که به آن سیستم «استراحت و هضم» نیز می گویند. وظیفه آن حفظ انرژی برای استفاده در فرآیندهای بدن مانند هضم و ادرار است.

تنفس عمیق همچنین عصب واگ را فعال می کند که مانند رئیس سیستم عصبی پاراسمپاتیک است و بر اموری مانند خلق و خو، هضم غذا و ضربان قلب نظارت می کند. همچنین اکسیژن بیشتری را به مغز و سایر اندام های شما ارسال می کند .

قبل از شروع یک تمرین تنفس عمیق، یک دقیقه وقت بگذارید و با خودتان چک کنید تا ببینید چه احساسی دارید، و سپس آن را با احساس خود مقایسه کنید.

اگر بعد از تنفس عمیق احساس سبکی سر می کنید، ممکن است بخواهید این کار را متوقف کنید. پس از توقف، این احساس باید به سرعت از بین برود. (اگر همچنان احساس سبکی سر دارید، با پزشک خود تماس بگیرید.) همچنین، اگر با اضطراب سر و کار دارید، ممکن است گاهی اوقات آن را بدتر کند.

چگونه تنفس عمیق انجام دهیم

راه‌ها یا تمرین‌های مختلفی وجود دارد، اما در اینجا به چند مورد اشاره می‌کنیم. یک مزیت اضافه این است که همه آنها در طبیعت تکراری هستند، که به شما کمک می کند به حالت مراقبه برسید.

اگر قبلاً آسم یا هر مشکل دیگری در تنفس دارید، قبل از شروع هر گونه تمرین تنفس عمیق حتما با پزشک خود مشورت کنید.

تنفس دیافراگمی

اگر با دیافراگم آشنا نیستید، عضله کوچکی درست زیر ریه های شماست. اگر «درست» نفس می‌کشید، منقبض می‌شود و به سمت پایین حرکت می‌کند تا ریه‌های شما برای جذب هوای تازه منبسط شوند. هنگام بازدم، برعکس اتفاق می افتد. شل می شود و به سمت بالای حفره سینه شما می لغزد.

برای انجام تنفس دیافراگمی:

1. با یک دست روی قلب و یک دست روی شکم شروع کنید.
2. از طریق بینی نفس بکشید و اجازه دهید هوا شکم شما را پر کند. دستان خود را روی قلب و شکم خود نگه دارید و مشاهده کنید که دست روی شکم شما چگونه حرکت می کند در حالی که دست روی قلب شما باید ثابت بماند.
3. در حالی که نفس خود را بیرون می دهید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید، انگار که شمع های تولد را فوت می کنید.
4. احساس کنید که دست روی شکم شما به سمت پایین به موقعیت اصلی خود می لغزد.
5. برای شروع این کار را سه تا پنج بار تکرار کنید و بعد از هر بار احساس خود را یادداشت کنید.

4-7-8 تنفس

با این نوع تنفس، چهار ثانیه نفس می‌کشید، هفت نفس را نگه می‌دارید و هشت بازدم را انجام می‌دهید.

1. مانند تمرین تنفس دیافراگمی با یک دست روی قلب و یک دست روی شکم شروع کنید.
2. در حالی که احساس می کنید دیافراگم خود به پایین می لغزد، یک نفس آرام عمیق از شکم خود بکشید. هنگام نفس کشیدن تا چهار بشمار.
3. در بالا، نفس خود را حبس کنید و تا هفت بشمارید.
4. بازدم را از طریق دهان انجام دهید، ریه های خود را به طور کامل تخلیه کنید، برای هشت شمارش.
5. سه تا پنج بار یا تا زمانی که احساس آرامش کنید این کار را تکرار کنید.

نکات و ترفندها

در زیر چند نکته و ترفند وجود دارد که می توانید هنگام تمرین تکنیک های تنفس عمیق امتحان کنید.

برای تنفس عمیق وقت بگذارید

ممکن است برای شما احمقانه به نظر برسد که زنگ هشدار یا تایمر را برای نفس کشیدن تنظیم کنید، اما می تواند به شما کمک کند مطمئن شوید که این فواید عالی تنفس عمیق را به طور منظم دریافت می کنید.

به‌جای غلت زدن و گرفتن تلفن خود هنگام به صدا درآمدن زنگ ساعت، چند دور از این تمرینات تنفسی را امتحان کنید.

این کار را قبل و در طول موقعیت های پر استرس انجام دهید

بهترین بخش در مورد تنفس برای آرامش این است که هیچ کس نیازی ندارد که بداند شما آن را انجام می دهید، بنابراین می توانید آن را در هر زمان و هر مکان انجام دهید.

احتمالاً مکان‌ها یا موقعیت‌هایی دارید که می‌دانید احتمالاً به شما استرس وارد می‌کنند، مانند ایستادن در صف در فروشگاه مواد غذایی یا گیر کردن در ترافیک. قبل از تشدید وضعیت، یک دقیقه وقت بگذارید و مغز خود را با آن اکسیژن شیرین درمان کنید.

اپلیکیشن های تنفس عمیق

اگر از آن دسته افرادی هستید که نمی‌خواهند این تکنیک‌ها را به خاطر بسپارند و دوست دارند هدایت شوند، اپلیکیشنی برای آن وجود دارد.

iBreathe

همانطور که ممکن است حدس بزنید، برنامه iBreathe همه چیز در مورد تنفس است. چندین تمرین از پیش برنامه ریزی شده را به شما ارائه می دهد، گزینه ای برای سفارشی کردن تمرینات خود و امکان ارسال یادآوری برای شما.

Breathe+ Simple Breath Trainer

اگر فردی هستید که هنگام تنفس عمیق در تمرکز مشکل دارید، از آموزش تنفس ساده Breathe+ لذت خواهید برد. با تنفس شما همگام می شود تا بتوانید تجسم های زیبایی را ببینید که با نفس شما مطابقت دارد.

Apple Watch Breathe

اگر اپل واچ دارید، از قبل به یک اپلیکیشن تنفس داخلی که به معنای واقعی کلمه تنفس نامیده می شود، دسترسی دارید. این برنامه با شما تماس می گیرد و از شما می خواهد که یک دقیقه استراحت تنفسی داشته باشید و به شما راهنمایی می کند که چه زمانی دم و چه زمانی بازدم کنید.

سخن نهایی از سایکو درمان

تنفس عمیق می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد، اما این تنها یک ابزار در جعبه ابزار سلامت روان شما است. اگر مزایای تنفس عمیق را که انتظار داشتید دریافت نمی کنید، ناامید نشوید. اگر اضطراب شما شدید یا بدتر شد، با یک متخصص بهداشت روان صحبت کنید.

منابع :

1. Whited L, Graham DD. Abnormal respirations. In: StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Magnon V, Dutheil F, Vallet GT. Benefits from one session of deep and slow breathing on vagal tone and anxiety in young and older adults. Sci Rep. 2021;11(1):19267. https://doi.org/10.1038/s41598-021-98736-9
3. Tindle J, Tadi P. Neuroanatomy, parasympathetic nervous system. In: StatPearls. StatPearls Publishing.
4. Breit S, Kupferberg A, Rogler G, Hasler G. Vagus nerve as modulator of the brain–gut axis in psychiatric and inflammatory disorders. Front Psychiatry. 2018;0. doi: 10.3389/fpsyt.2018.00044
5. The American Institute of Stress. Take a Deep Breath.