مسکن های موثر بر استرس برای زندگی شما
از چالش های جزئی گرفته تا بحران های بزرگ، استرس بخشی از زندگی است. و در حالی که همیشه نمی توانید شرایط خود را کنترل کنید، می توانید نحوه واکنش خود را به آنها کنترل کنید.
زمانی که استرس طاقت فرسا شود یا مزمن شود، می تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد. به همین دلیل داشتن داروهای ضد استرس موثر که می توانند ذهن و بدن شما را آرام کنند بسیار مهم است.
با این حال، در مورد تسکین استرس ، گزینه ای برای همه وجود ندارد. چیزی که برای یک نفر جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد.
و آنچه در خانه برای شما مفید است ممکن است زمانی که در محل کار یا در اجتماع هستید گزینه ای نباشد (رقصیدن در اتاق نشیمن ممکن است مفید باشد اما رقصیدن در فروشگاه مواد غذایی ممکن است مفید نباشد).
بنابراین مهم است که انواع ابزارهای کاهش استرس را در اختیار داشته باشید. سپس، میتوانید استراتژیای را انتخاب کنید که برای شرایط فعلی شما بهترین کار را دارد.
مسکن های موثر بر استرس
استراتژی های کوتاه مدت کاهش استرس که می توانید در هر مکانی انجام دهید
چه در شرف مصاحبه برای شغل باشید و چه احساس میکنید تحت تأثیر رفتار فرزندتان در زمین بازی قرار گرفتهاید، داشتن برخی ابزارهای کاهش استرس که میتوانند استرس شما را در حال حاضر کاهش دهند، مهم است.
بهترین استراتژی های کوتاه مدت:
- در هر مکانی قابل اجرا است
- تمرین بسیار کمی برای تسلط بر آن انجام دهید
- آزاد هستند
- تسکین فوری ارائه دهید
تصاویر هدایتشده را امتحان کنید
تصویرسازی هدایتشده مانند یک تعطیلات کوتاه در ذهن شماست. میتواند شامل تصور کردن خود در “مکان شاد” باشد – شاید تصور کنید که در ساحل نشستهاید، به امواج گوش میدهید، اقیانوس را بومی کنید، و شنهای گرم زیر خود را احساس میکنید. .
تصویربرداری هدایتشده را میتوان با ضبطی انجام داد که در آن به کسی گوش میدهید که شما را در صحنهای آرام راهنمایی میکند. یا، هنگامی که خودتان می دانید چگونه این کار را انجام دهید، می توانید تصاویر هدایت شده را به تنهایی تمرین کنید.
به سادگی چشمان خود را برای یک دقیقه ببندید و خود را در یک صحنه آرام قرار دهید. در مورد تمام تجربیات حسی که در آن شرکت می کنید فکر کنید و به خود اجازه دهید احساس کنید که واقعاً آنجا هستید. پس از چند دقیقه چشمان خود را باز کنید و به لحظه حال بازگردید.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن باعث کاهش استرس کوتاه مدت و همچنین مزایای پایدار مدیریت استرس می شود. انواع مختلفی از مدیتیشن برای امتحان وجود دارد – هر کدام منحصر به فرد است و جذابیت خاص خود را به همراه دارد.
ممکن است یک مانترا ایجاد کنید که در ذهن خود با نفس های عمیق آرام تکرار می کنید. یا، ممکن است چند دقیقه برای تمرین ذهن آگاهی، که شامل بودن در لحظه است، وقت بگذارید. به سادگی به آنچه می بینید، می شنوید، می چشید، لمس می کنید و بو می کنید توجه کنید.
وقتی روی اینجا و اکنون تمرکز می کنید، نمی توانید در مورد چیزی که قبلاً اتفاق افتاده است نشخوار کنید و نمی توانید در مورد چیزی در آینده نگران باشید. مدیتیشن و تمرکز حواس نیاز به تمرین دارد، اما می تواند تفاوت بزرگی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند زیرا شما را به زمان حال برمی گرداند.
آرام سازی پیشرونده عضلانی را تمرین کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی شامل شل کردن تمام ماهیچه های بدن، گروه به گروه است. برای تمرین، می توانید با چند نفس عمیق شروع کنید.
سپس، سفت کردن و شل کردن هر یک از گروه های عضلانی را تمرین کنید، از پیشانی شروع کنید و تا انگشتان پا به سمت پایین حرکت کنید.
با تمرین، یاد خواهید گرفت که تنش و سفتی عضلات خود را تشخیص دهید و راحتتر آرام شوید. با این حال، هر بار که تمرین می کنید، باید احساس آرامش را در بدن خود تجربه کنید.
روی تنفس تمرکز کنید
فقط تمرکز بر نفس یا تغییر روش تنفس می تواند تفاوت زیادی در سطح کلی استرس شما ایجاد کند. تکنیک های تنفس می تواند بدن و مغز شما را تنها در چند دقیقه آرام کند
بهترین خبر این است که هیچ کس در اطراف شما نمی داند که شما آنها را انجام می دهید. بنابراین چه در یک جلسه پر استرس باشید و چه در یک سالن شلوغ نشسته اید، تمرینات تنفسی می تواند کلید کاهش استرس شما باشد.
در حالی که تمرینات تنفسی مختلفی مانند تنفس کاراته وجود دارد، چند تمرین ساده عبارتند از:
از طریق بینی نفس بکشید و شکم خود را پر از هوا تماشا کنید. در حین دم به آرامی تا سه بشمارید. یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق بینی نفس خود را بیرون دهید و دوباره تا سه بشمارید.
از طریق بینی نفس بکشید و تصور کنید که هوای آرام و آرام را استنشاق می کنید. تصور کنید که هوا در سراسر بدن شما پخش می شود. در حین بازدم، تصور کنید که استرس و تنش را بیرون می دهید.
قدم زدن
ورزش یک تسکین دهنده فوق العاده استرس است که می تواند در چند دقیقه موثر باشد. پیادهروی به شما امکان میدهد از تغییر مناظر لذت ببرید، که میتواند شما را در ذهنیت متفاوتی قرار دهد و فواید ورزش را نیز به همراه دارد.
استراتژیهای کاهش استرس سریع که در خانه به خوبی کار میکنند
در حریم خصوصی خانه خود، استراتژی های کاهش استرس زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا سریع آرام شوید. بنابراین، چه روزهای سختی را در محل کار سپری کردهاید و چه در مورد کارهایی که باید انجام دهید استرس دارید، این استراتژیها میتوانند فوراً استرس خود را به شما تسکین دهند.
یک عزیز را در آغوش بگیرید
لمس فیزیکی می تواند کمک زیادی به کاهش استرس شما کند. در آغوش گرفتن یک عزیز می تواند به ویژه مفید باشد.
وقتی کسی را در آغوش می گیرید، اکسی توسین (همچنین به عنوان “هورمون نوازش” شناخته می شود) ترشح می شود. اکسی توسین با سطوح بالاتر شادی و سطوح پایین تر استرس مرتبط است.
اکسی توسین همچنین باعث کاهش فشار خون می شود. این هورمون استرس نوراپی نفرین را کاهش می دهد و می تواند احساس آرامش ایجاد کند.
پس از اینکه نیاز دارید عزیزانتان را در آغوش بگیرید نترسید. این برای هر دوی شما خوب است و می تواند یکی از ساده ترین اشکال تسکین استرس موجود باشد.
بنابراین، چه برای استراحت از یک کار خسته کننده فقط به قدم زدن در محل کار نیاز داشته باشید و چه تصمیم دارید بعد از کار به یک پیاده روی طولانی در پارک بروید، پیاده روی یک راه ساده اما موثر برای جوان سازی ذهن و بدن شماست.
از رایحه درمانی لذت ببرید
رایحه درمانی فواید واقعی برای تسکین استرس دارد – می تواند به شما کمک کند تا احساس انرژی، آرامش بیشتر یا حضور بیشتر در لحظه داشته باشید.
تحقیقات نوظهور نشان میدهد که برخی رایحهها میتوانند فعالیت امواج مغزی را تغییر داده و هورمونهای استرس را در بدن کاهش دهند.
بنابراین چه از شمعها، پخشکنندهها یا محصولات بدن لذت میبرید، در نظر داشته باشید که مقداری رایحه درمانی را در روز خود بگنجانید.
ایجاد آثار هنری
ممکن است در دوران کودکی ارتباط با جنبه خلاق خود برای شما آسان بوده باشد، اما اگر تمایل خود را به آثار هنری از دست داده اید، برای دوباره به دست آوردن آن دیر نیست.
اگر اهل طراحی یا نقاشی نیستید، رنگ آمیزی را در یک کتاب رنگ آمیزی در نظر بگیرید. کتابهای رنگآمیزی بزرگسالان محبوبیت زیادی پیدا کردهاند و دلیل خوبی هم دارد – رنگآمیزی میتواند استرس را کاهش دهد.
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که رنگ آمیزی می تواند اثر مراقبه ای داشته باشد. یک مطالعه نشان داد که سطح اضطراب در افرادی که الگوهای هندسی پیچیده را رنگ آمیزی میکنند کاهش مییابد و آن را به یک خروجی عالی برای کاهش استرس تبدیل میکند.
مسکن های موثر بر استرس
راهبردهای بلندمدت کاهش استرس برای سلامتی پایدار
برخی عادات می توانند انعطاف پذیری در برابر استرس را افزایش دهند و همچنین سلامت کلی را افزایش دهند. به عنوان مثال، کسانی که به طور منظم ورزش می کنند یا مدیتیشن می کنند، در مواجهه با یک چالش دشوار استرس کمتری دارند.
بنابراین مهم است که سبک زندگی ایجاد کنید که به شما در دفع استرس و مقابله با چالش ها به روشی سالم کمک کند.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
یک رژیم غذایی نامناسب میتواند واکنشپذیری بیشتری نسبت به استرس ایجاد کند. غذا خوردن احساسی و دستیابی به غذاهای پرچرب و قند بالا میتواند باعث تسکین موقتی شود که به استرس طولانیمدت شما میافزاید.
کربوهیدرات های تصفیه شده، مانند کوکی ها و چیپس سیب زمینی، می توانند باعث افزایش قند خون شوند. هنگامی که قند خون شما سقوط می کند، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری را تجربه کنید.
مصرف یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مبارزه طولانی مدت با استرس کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی حمایت می کنند.
برای فعالیت های اوقات فراغت وقت بگذارید
فعالیتهای اوقات فراغت میتواند راهی فوقالعاده برای کاهش استرس باشد. با این حال، بسیاری از مردم احساس میکنند که زندگی آنها برای سرگرمیها، بازیها یا سرگرمیهای اضافی بیش از حد مشغول است.
اما گنجاندن زمان برای اوقات فراغت در برنامه خود می تواند کلیدی برای کمک به شما باشد که بهترین احساس را داشته باشید. و زمانی که احساس بهتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت، به این معنی که اوقات فراغت ممکن است زمان کار شما را کارآمدتر کند.
چه از مراقبت از باغ لذت ببرید و چه دوست دارید لحاف درست کنید، سرگرمی ها و اوقات فراغت کلید اصلی بهترین زندگی شما هستند.
عادت خودگویی مثبت را در خود ایجاد کنید
نحوه صحبت با خود مهم است. انتقاد شدید از خود، شک به خود و پیش بینی های فاجعه آمیز مفید نیستند. اگر دائماً به چیزهایی مانند “من برای این کار وقت ندارم” و “من نمی توانم این را تحمل کنم” فکر می کنید، به خود استرس وارد خواهید کرد.
مهم است که یاد بگیرید با خود به شیوه ای واقع بینانه تر و دلسوزانه صحبت کنید. هنگامی که خود را نامگذاری می کنید یا به توانایی خود در موفقیت شک دارید، با گفتگوی درونی مهربانانه پاسخ دهید.
خودگویی مثبت می تواند به شما کمک کند تا دیدگاه سالم تری داشته باشید. و یک گفتگوی خوش بینانه و دلسوزانه می تواند به شما در مدیریت احساسات و انجام اقدامات مثبت کمک کند.
یوگا را تمرین کنید
یوگا حرکات فیزیکی، مدیتیشن، ورزش سبک و تنفس کنترل شده را ترکیب می کند که همه اینها استرس را کاهش می دهد.
و در حالی که احتمالاً از یک جلسه یوگا فواید فوایدی به دست خواهید آورد، اگر آن را به شیوه ای ثابت در زندگی خود بگنجانید، احتمالاً مزایای بلندمدتی دریافت خواهید کرد.
یوگا فواید جسمی، روانی و معنوی مختلفی را ارائه می دهد. برای شروع، ممکن است در کلاس شرکت کنید، در یک برنامه آنلاین ثبت نام کنید یا از یک برنامه برای کمک به شروع تمرین استفاده کنید.
ابراز قدردانی کنید
قدردانی به شما کمک می کند تا همه چیزهایی را که باید برایشان شکرگزار باشید، تشخیص دهید. چه برای یک روز آفتابی سپاسگزار باشید یا از اینکه با خیال راحت به محل کارتان رسیده اید، به همه چیزهای خوبی که در زندگی دارید فکر کنید.
قدردانی همچنین تمام منابعی را که برای مقابله با استرس دارید به شما یادآوری میکند که میتواند کاملاً نیرومند باشد.
مطالعات همچنین نشان می دهد که افراد سپاسگزار از سلامت روانی بهتر، استرس کمتر و کیفیت زندگی بهتری برخوردار هستند.
بنابراین، چه تصمیم بگیرید که وقتی دور میز شام می نشینید تشخیص دهید برای چه چیزهایی سپاسگزار هستید یا تصمیم دارید هر روز سه چیز را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در یک دفتر خاطرات سپاسگزاری بنویسید، قدردانی را به یک عادت همیشگی تبدیل کنید.
اولویت بندی ورزش
فعالیت بدنی کلید مدیریت استرس و بهبود سلامت روان است. و بهترین خبر این است که انواع مختلفی از فعالیت ها وجود دارند که می توانند استرس شما را کاهش دهند.
به باشگاه بپیوندید، در کلاس شرکت کنید یا بیرون ورزش کنید. به خاطر داشته باشید که راه های مختلفی برای فعالیت بدنی بیشتر در روز وجود دارد.
مسکن های موثر بر استرس
استراتژی هایی که درگیر مقابله مشکل محور هستند
اکثر داروهای تسکین دهنده استرس بر تغییر احساسات شما تمرکز می کنند. اما گاهی اوقات، تا زمانی که محیط را تغییر ندهید، لزوماً تسکین نخواهید داشت.
این به عنوان مقابله متمرکز بر مشکل (در مقابل مقابله متمرکز بر هیجان) نامیده می شود. مقابله مشکل محور شامل برداشتن گام هایی برای حذف عامل استرس زا از زندگی شماست (در مقابل تغییر احساس شما نسبت به عامل استرس زا).
لیست کارهای خود را دوباره ارزیابی کنید
اگر می خواهید 20 ساعت کار را به 16 ساعت تبدیل کنید، احساس استرس خواهید کرد. کاهش حجم کاری می تواند کلیدی برای کمک به شما در گذراندن احساس بهتر در روز باشد.
خواه این به معنای کناره گیری از کمیته ای باشد که به آن ملحق شده اید یا شامل استخدام فردی برای انجام برخی از کارهای خانه شما باشد.
تقویت مهارتهای مدیریت زمان به شما امکان میدهد استرسهایی را که تجربه میکنید به حداقل برسانید و آنهایی را که نمیتوانید از آنها دوری کنید، بهتر مدیریت کنید.
وقتی بتوانید همه چیز را در لیست «کارها» خود بدون استرس عجله یا فراموشی کامل کنید، کل زندگی شما راحت تر می شود.
پیاده روی، تمرینات قدرتی، کایاک سواری، پیاده روی و کلاس اسپین تنها چند نمونه مختلف از راه هایی هستند که می توانید استرس را کاهش دهید.
حمایت اجتماعی دریافت کنید
داشتن افراد حامی در زندگی شما کلید مدیریت استرس است. اگر حمایت عاطفی و دوستی ندارید، دریافت آن مهم است.
این ممکن است به معنای دسترسی به شبکه موجود شما باشد. شاید اعتماد کردن به یکی از اعضای خانواده یا دوستان دور به شما کمک کند که نزدیکتر شوید و ممکن است حمایت اجتماعی مورد نیاز را به شما بدهد.
همچنین ممکن است لازم باشد شبکه خود را گسترش دهید. به یک سازمان بپیوندید، در یک گروه پشتیبانی شرکت کنید، یا اگر در زندگی خود افراد حمایت کننده ندارید، از کمک حرفه ای استفاده کنید.
چیزهایی که به استرس شما می افزاید را حذف کنید
گاهی اوقات بهترین راه برای کاهش استرس این است که چیزی را از زندگی خود حذف کنید. از شر چیزهایی که بر استرس شما می افزاید خلاص شوید تا بتوانید آرامش بیشتری را تجربه کنید.
تماشای اخبار، متصل بودن مداوم به دستگاه های دیجیتالی، نوشیدن الکل و مصرف بیش از حد کافئین تنها چند مورد از مواردی است که ممکن است به زندگی شما استرس بیشتری اضافه کند. ایجاد برخی تغییرات در عادات روزانه می تواند در کمک به احساس بهتر شما موثر باشد.
سخن نهایی از سایکو درمان
یافتن بهترین راهبردهای کاهش استرس ممکن است به آزمایش نیاز داشته باشد. برخی از استراتژی ها ممکن است به تمرین نیز نیاز داشته باشند.
اما مهم این است که به دنبال ابزارهایی باشید که به شما کمک می کند فراز و نشیب های اجتناب ناپذیر زندگی را به روشی سالم مدیریت کنید. نگه داشتن استرس در سطح قابل کنترل برای بهزیستی کلی شما مهم است.
منابع مقاله مسکن های موثر بر استرس :
- Jallo N, Ruiz RJ, Elswick RK, French E. Guided imagery for stress and symptom management in pregnant african american women.Evid Based Complement Alternat Med. 2014;2014:840923. doi:10.1155/2014/840923
- Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States.BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316. doi:10.1186/s12906-017-1827-8
- Novais PG, Batista Kde M, Grazziano Eda S, Amorim MH. The effects of progressive muscular relaxation as a nursing procedure used for those who suffer from stress due to multiple sclerosis.Rev Lat Am Enfermagem. 2016;24:e2789. doi:10.1590/1518-8345.1257.2789
- Russo MA, Santarelli DM, O’rourke D.The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe (Sheff). 2017;13(4):298-309. doi:10.1183/20734735.009817
- Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, et al. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults.Front Psychol. 2017;8:874. doi:10.3389/fpsyg.2017.00874
- Sharma A, Madaan V, Petty FD. Exercise for mental health.Prim Care Companion J Clin Psychiatry. 2006;8(2):106.
- Uvnäs-moberg K, Handlin L, Petersson M. Self-soothing behaviors with particular reference to oxytocin release induced by non-noxious sensory stimulation. Front Psychol. 2014;5:1529. doi:10.3389/fpsyg.2014.01529
- Sowndhararajan K, Kim S.Influence of Fragrances on Human Psychophysiological Activity: With Special Reference to Human Electroencephalographic Response. Sci Pharm. 2016;84(4):724-751. doi:10.3390/scipharm84040724
- Mantzios M, Giannou K. When Did Coloring Books Become Mindful? Exploring the Effectiveness of a Novel Method of Mindfulness-Guided Instructions for Coloring Books to Increase Mindfulness and Decrease Anxiety. Front Psychol. 2018;9:56. doi:10.3389/fpsyg.2018.00056
-
Burke A, Lam CN, Stussman B, Yang H. Prevalence and patterns of use of mantra, mindfulness and spiritual meditation among adults in the United States.BMC Complement Altern Med. 2017;17(1):316. doi:10.1186/s12906-017-1827-8
- Nguyen-rodriguez ST, Unger JB, Spruijt-metz D. Psychological determinants of emotional eating in adolescence.Eat Disord. 2009;17(3):211-24. doi:10.1080/10640260902848543
- Qian XL, Yarnal CM, Almeida DM. Does leisure time moderate or mediate the effect of daily stress on positive affect? An examination using eight-day diary data. J Leis Res. 2014;46(1):106-124.
- Francis AL, Beemer RC. How does yoga reduce stress? Embodied cognition and emotion highlight the influence of the musculoskeletal system.Complement Ther Med. 2019;43:170-175. doi:10.1016/j.ctim.2019.01.024
- Wunsch K, Wurst R, Von dawans B, Strahler J, Kasten N, Fuchs R. Habitual and acute exercise effects on salivary biomarkers in response to psychosocial stress.Psychoneuroendocrinology. 2019;106:216-225. doi:10.1016/j.psyneuen.2019.03.015
درود بر شما کاربر علاقه مند به روانشناسی و روانپزشکی
