مواد غذایی و افسردگی : مواد غذایی مفید برای کمک به مبارزه با افسردگی

مواد غذایی برای کمک به مبارزه با افسردگی

یکی از جنبه های نادیده گرفته شده سلامت روان، تغذیه است. غذا نقش مهمی در سلامت جسمی و همچنین سلامت روانی و عاطفی ما دارد. زمانی که با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، فکر کردن به خوردن غذاهای مناسب می تواند کمی سخت باشد. با این حال، برخی از این تغییرات کوچک در رژیم غذایی شما ممکن است به کاهش علائم شما کمک کند و تأثیر مثبتی بر زندگی روزمره شما داشته باشد.

مواد غذایی و افسردگی : مواد غذایی مفید برای کمک به مبارزه با افسردگی

ترجیحات غذایی شما هر چه که باشد، گزینه های مختلفی وجود دارد که می تواند فوایدی برای تقویت خلق و خوی ارائه دهد. این بدان معنا نیست که باید عادات غذایی خود را اصلاح کنید و فقط این غذاها را مصرف کنید، اما آگاهی از اینکه کدام غذاها بر خلق و خوی شما تأثیر می گذارد می تواند به شما در مدیریت بهتر علائم افسردگی کمک کند.

ماهی

ماهی های صید شده وحشی، به ویژه انواع روغنی تر مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی، قزل آلا، ساردین و ماهی تن (نه کنسرو شده)، گزینه های عالی برای کمک به مبارزه با افسردگی هستند. چرا؟ زیرا منابع غنی از چربی های امگا 3 هستند.

چربی های امگا 3 در سلامت مغز مهم هستند و ممکن است در عملکرد سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی مهم در تنظیم خلق و خو، نقش داشته باشند.

علاوه بر این، محققان 26 مطالعه منتشر شده قبلی (شامل بیش از 150000 شرکت کننده) را تجزیه و تحلیل کردند که ارتباط بین مصرف ماهی و خطر افسردگی را بررسی می کرد. این مطالعه که در ژورنال اپیدمیولوژی و سلامت جامعه منتشر شد، نشان داد افرادی که بیشترین ماهی را مصرف می‌کنند کمتر احتمال دارد علائم افسردگی را تجربه کنند.

این یافته ها ثابت کرد که حتی آزمایش های بالینی بیشتری برای کشف نقش اسیدهای چرب امگا 3 در افسردگی و سلامت روان مورد نیاز است.

آجیل

اگرچه سایر آجیل‌ها مانند بادام هندی، آجیل برزیلی و فندق برای تکمیل چربی‌های امگا 3 مفید هستند، اما به نظر می‌رسد گردو برنده این دسته باشد. گردو برای حمایت از سلامت کلی مغز شناخته شده است، زیرا یکی از بالاترین منابع گیاهی امگا 3 و منبع عالی پروتئین برای کمک به حفظ سطح قند خون در تعادل سالم است.

یک مطالعه نشان داد که نمرات افسردگی در میان افرادی که حدود 1/4 فنجان گردو در روز مصرف می‌کردند 26 درصد کمتر بود. .

آنها دریافتند بزرگسالانی که آجیل و به ویژه گردو مصرف می‌کنند، به احتمال زیاد دارای سطوح بالاتری از خوش‌بینی، انرژی، امید، تمرکز و علاقه بیشتری به فعالیت‌ها هستند.

لوبیا

لوبیا منبع خوبی از پروتئین و فیبر است که هر دو به حفظ سطح قند خون پایدار و ثابت کمک می کنند. این ماده غذایی علاوه بر کمک به کاهش افزایش و کاهش قند خون که می تواند بر خلق و خوی ما تأثیر بگذارد، منابع عالی فولات نیز هستند. فولات یک ویتامین B است که به بدن در تولید سلول های خونی، DNA و RNA و متابولیسم پروتئین ها کمک می کند.

لوبیا گاربانزو (همچنین به عنوان نخود شناخته می شود) دارای فولات بسیار بالایی است و بیش از 100٪ ارزش توصیه شده روزانه را تنها در 1/2 فنجان ارائه می دهد. لوبیا چیتی انتخاب عالی دیگری است که نصف فنجان آن 37 درصد از مقدار توصیه شده روزانه فولات را ارائه می دهد.

دانه

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، دانه کتان و چیا افزودنی های فوق العاده ای به رژیم غذایی شما هستند. مانند برخی دیگر از غذاهای ذکر شده، این دو نوع دانه به ویژه منابع خوبی از چربی های امگا 3 هستند. فقط 1 قاشق غذاخوری دانه چیا تقریباً 61 درصد از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3 را تأمین می کند و 1 قاشق غذاخوری دانه کتان تقریباً 39 درصد از نیاز روزانه را تأمین می کند.

همانطور که می بینید، اگر به دنبال راه های کوچکی برای بهبود رژیم غذایی و خلق و خوی خود هستید، این دو دانه تاثیر بسیار خوبی دارند. علاوه بر این، تخم کدو و کدو حلوایی یک راه عالی برای افزایش تریپتوفان هستند. تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که به ایجاد سروتونین کمک می کند

اگرچه بوقلمون چیزی است که بیشتر مردم در رابطه با تریپتوفان به آن فکر می کنند، منابع غذایی دیگری نیز وجود دارند که مقادیر بیشتری از این اسید آمینه ضروری را ارائه می دهند. دانه های کدو تنبل و کدو حلوایی نزدیک به بالای لیست هستند و تنها 1 اونس تقریباً 58 درصد از مصرف روزانه توصیه شده تریپتوفان را تامین می کنند.

طیور

مرغ و بوقلمون هر دو منابع عالی پروتئین بدون چربی هستند که می توانند به تثبیت سطح قند خون کمک کنند و خلق و خوی شما را در طول روز متعادل نگه دارند. سینه بوقلمون و مرغ علاوه بر منابع قابل اعتماد پروتئین بدون چربی، مقادیر بالایی از تریپتوفان را تامین می کنند. باز هم، این مفید است زیرا به تولید سروتونین کمک می کند، که به ما در حفظ خواب سالم و خلق و خوی متعادل کمک می کند.

فقط 3 اونس سینه مرغ بوداده 123 درصد از نیاز روزانه توصیه شده تریپتوفان را تامین می کند. بسیاری از ما در حال حاضر به طور منظم سینه مرغ می خوریم، اما ترکیب پروتئین بدون چربی بیشتر مانند بوقلمون و مرغ در طول هفته می تواند به شما کمک کند مصرف تریپتوفان را افزایش دهید.

سبزیجات

بله، شما باید سبزیجات خود را بخورید! اگرچه این برای همه مهم است، اما اگر با افسردگی مبارزه می کنید، خوردن سبزیجات می تواند کمک بزرگی باشد. یکی از دلایل این است که افراد مبتلا به افسردگی در مقایسه با افراد بدون افسردگی دریافت کمتری از فولات در رژیم غذایی دارند.

فولات، فیبر و سایر مواد مغذی، سبزیجات را – به خصوص سبزی های با برگ های تیره تر – انتخاب فوق العاده ای در هنگام جستجوی غذاهایی برای کمک به بهبود و تثبیت خلق و خو می کنند. سبزیجات سبز برگ نیز منابع خوبی از اسید آلفا لینولنیک (ALA) هستند. ALA یکی از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 است که دو نوع دیگر DHA و EPA هستند.

هنگامی که سبزیجات را برای کمک به افزایش امگا 3 خود در نظر می گیرید، بازیگران قدرتمند کلم بروکسل، اسفناج، کلم پیچ و شاهی آبی هستند.

پروبیوتیک ها

تحقیقات بیشتر سلامت روده را با سلامت روانی مرتبط می‌دانند. چندین مطالعه نشان داده‌اند که میکروارگانیسم‌های ساکن در روده، از جمله پروبیوتیک‌ها، می‌توانند با کمک به کاهش التهاب در بدن، نقش کلیدی در تنظیم خلق و خو ایفا کنند و باعث ایجاد احساس خوب شوند. انتقال دهنده های عصبی، و بر پاسخ استرس شما تاثیر می گذارد.

این ممکن است عاملی در این باشد که چرا تعداد بالاتر از متوسط افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر نیز به افسردگی و همچنین اضطراب مبتلا می شوند.

غذاهای حاوی پروبیوتیک عبارتند از:

• کیمچی

• کومبوجا

• میسو

• کلم ترش

• تمپه

• توفو

• ماست

غذاهای کامل

به طور کلی، بهتر است به بدن خود اجازه دهید تا غذاها را تا حد امکان نزدیک به حالت طبیعی خود هضم کند.

بسیاری از غذاهای فرآوری شده یا چیزهایی که ممکن است در فروشگاه های رفاهی پیدا کنید، مملو از مواد نگهدارنده هستند و فواید تغذیه ای کمی دارند. بدن شما در تلاش است بفهمد که با چنین غذایی چه کاری انجام دهد. و می تواند به طور قابل توجهی مواد مغذی کلیدی و انرژی مورد نیاز بدن (و ذهن) را که برای بهترین عملکردش نیاز دارد، قطع کند یا از آن بگیرد.

مواد غذایی و افسردگی : غذاهایی که ممکن است افسردگی را تشدید کنند

اگر با افسردگی کنار می آیید، دانستن اینکه چه چیزی نباید بخورید می تواند به همان اندازه مهم باشد. متأسفانه، بسیاری از این غذاها همان خوراکی هایی هستند که مردم معمولاً در هنگام داشتن یک روز سخت به سراغشان می روند. البته، بیشتر موارد در حد اعتدال به شما آسیبی نمی‌رساند، اما آگاهی از تأثیرات منفی برخی غذاها بر سلامت روان شما می‌تواند به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند.

قند

می دانیم که غذاها و نوشیدنی های شیرین برای بدن ما مفید نیستند. چیزی که ممکن است متوجه نباشید این است که همانطور که شکر می تواند بر روی دور کمر شما تأثیر بگذارد. همچنین می تواند به طور قابل توجهی بر خلق و خوی شما تأثیر بگذارد. انتخاب های غذایی در اطراف ما وجود دارد که با شکر پر شده است مانند کیک، کلوچه، غلات، نوشیدنی ها و حتی چاشنی هایی مانند سس باربیکیو، سس سالاد و غیره.

ممکن است تعجب کنید که چگونه بسیاری از غذاها به عنوان “سالم” تلقی می شوند. اما حاوی مقادیر فوق العاده ای از قند اضافه شده هستند. نمونه‌هایی از غذاهای حیله‌ای مانند این عبارتند از گرانولا، میله‌های انرژی‌زا، تریل مخلوط و آجیل برشته شده با عسل.

به خاطر داشته باشید که شکر همیشه در لیست مواد تشکیل دهنده فقط به عنوان “شکر” نشان داده نمی شود. برای اینکه مراقب قند اضافه شده باشید، ممکن است بخواهید به دنبال عبارات زیر نیز باشید:

• شربت ذرت

• دکستروز

• فروکتوز

• شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)

• عسل

• لاکتوز

• مالتوز

• ساکارز

مراقب انتخاب های خود باشید و غذاهای حاوی قند بالا را محدود کنید، به ویژه آنهایی که قند اضافه دارند. متعادل نگه داشتن سطح قند خون در طول روز می تواند به خلق و خوی شما نیز کمک کند متعادل تر بماند.

غلات تصفیه شده

درست مانند شکر، ما با غذاهای فرآوری شده که از غلات تصفیه شده استفاده می کنند احاطه شده ایم. اصطلاح “تصفیه شده” به اشکالی از قندها و نشاسته ها اشاره دارد که در طبیعت وجود ندارند. همانطور که توسط روانپزشک و متخصص تغذیه دکتر جورجیا اد، MD.7 توضیح داده شده است.

او ادامه می دهد که “اگر به یک غذای کامل شیرین یا نشاسته ای نگاه می کنید. که دقیقاً مانند طبیعت با آن برخورد می کنید، به یک کربوهیدرات تصفیه نشده نگاه می کنید.”

بسیاری از غذاهایی که ما برای راحتی به دنبال آن هستیم، همان چیزهایی هستند که ممکن است خلق و خوی شما را مختل کنند. غذاهایی مانند برنج سفید، پاستا، کراکر، نان، چیپس و غذاهای نان دار مملو از کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که ارزش غذایی کمی دارند. و ویتامین های مهم B را در فرآیند هضم از شما می گیرند.

پر کردن رژیم غذایی خود با این غذاهای کربوهیدرات تصفیه شده، سطح قند خون شما را در طول روز در یک ترن هوایی بالا می برد. که همچنین می تواند منجر به علائم خلق و خو و خستگی شود.

الکل

اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، محدود کردن الکل به نفع شماست. الکل یک عامل افسردگی است و می تواند منجر به اختلال در قضاوت و زمان واکنش شود. بسیاری از نوشیدنی‌های الکلی در واقع می‌توانند کاملاً شیرین باشند. که همانطور که در بالا ذکر شد، می‌توانند خلق و خوی شما را خراب کنند و باعث افزایش و کاهش سطح قند خون شوند.

اگرچه برخی از تحقیقات نشان داده اند که مقادیر کمی الکل مانند شراب قرمز می تواند مفید باشد. به طور کلی به نفع شماست که در صورت مبارزه با افسردگی از خودداری کنید. همانطور که دکتر اِد پیشنهاد داد:

“الکل هیچ یک از مشکلات سلامتی شما را حل نمی کند، زیرا هیچ مشکلی برای سلامتی ناشی از کمبود الکل نیست.”

کافئین

بله، کافئین می تواند به شما کمک کند روز خود را با انرژی شروع کنید. با این حال، می تواند منجر به مصرف بیش از حد در روز شود و این احساس را در شما ایجاد کند که انگار برای بازیابی انرژی به انرژی بیشتری نیاز دارید. بسیاری از آمریکایی ها خود را بیش از حد کافئین می بینند، زیرا ما به طور منظم قهوه و نوشیدنی های انرژی زا می نوشیم.

با این حال، مقدار متوسط کافئین، دو تا سه فنجان در روز، با خطر کمتر خودکشی مرتبط است.

جایگزین بهتری برای قهوه و نوشیدنی های انرژی زا، چای سبز است. علاوه بر فواید آنتی اکسیدانی، چای سبز به داشتن تیانین نیز معروف است، اسید آمینه ای که دارای فواید ضد استرس است که می تواند برای افراد مبتلا به افسردگی مفید باشد.

سخن نهایی از سایکو درمان

بدن ما با غذاهایی که می خوریم ارتباط برقرار می کند و انتخاب هایی که هر روز انجام می دهیم می تواند بر توانایی بدن ما برای بهترین عملکرد تأثیر بگذارد. اگرچه هیچ رژیم غذایی خاصی برای کاهش افسردگی ثابت نشده است. اما می توانیم ببینیم که غذاهای غنی از مواد مغذی زیادی وجود دارد که می تواند به سلامت مغز ما کمک کند.

قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی، ایده خوبی است که با پزشک خود صحبت کنید. به یاد داشته باشید که هنگام شروع به آزمایش غذاهای جدید با خودتان صبور باشید. و به بدن خود زمان بدهید تا خود را با تغییراتی که ایجاد می کنید سازگار کند. انتخاب بهتر غذا می تواند به سلامت کلی شما کمک کند و همچنین تأثیر مثبتی بر سلامت عاطفی شما بگذارد.

منابع مواد غذایی و افسردگی :

1. Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: A meta-analysis. J Epidemiol Community Health. 2016 Mar;70(3):299-304. doi:10.1136/jech-2015-206278.
2. Arab L, Guo R, Elashoff D. Lower depression scores among walnut consumers in NHANES. Nutrients. 2019 Feb;11(2):275. doi:10.3390/nu11020275. 
3. Dahl WJ, Stewart ML. Position of the academy of nutrition and dietetics: health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015 Nov;115(11):1861-70. doi:10.1016/j.jand.2015.09.003
4. Kaluzna-Czaplinska J, Gatarek P, Chirumbolo S, Chartrand MS, Bjorklund G. How important is tryptophan in human health?Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(1):72-88. doi:10.1080/10408398.2017.1357534
5. Coppen A, Bolander-Gouaille C. Treatment of depression: time to consider folic acid and vitamin B12. J Psychopharmacol. 2005 Jan;19(1). doi:10.1177/0269881105048899
6. Evrensel A, Ceylan ME. The gut-brain axis: The missing link in depression. Clin Psychopharmacol Neurosci. 2015;13(3):239-244. doi:10.9758/cpn.2015.13.3.239
7. Diagnosis: Diet. Nutrition Science meets Common Sense. About Dr. Ede.
8. Artero A, Artero A, Tarin JJ, Cano A. The impact of moderate wine consumption on health. Maturitas. 2015 Jan;80(1):3-13. doi:10.1016/j.maturitas.2014.09.007
9. Lucas M, O’Reilly EJ, Pan A, et al. Coffee, caffeine, and risk of completed suicide: Results from three prospective cohorts of American adults. The World Journal of Biological Psychiatry. 2014;15(5):377-86. doi:10.3109/15622975.2013.795243