رژیم غذایی افسردگی
بهترین مواد غذایی برای درمان افسردگی
افسردگی می تواند یک وضعیت سلامت روانی ناخوشایند باشد، که بر زندگی فرد ، بر شرایط فیزیکی و روانی و عاطفی تاثیر می گذارد. افسردگی نه تنها بر روی چشم انداز داخلی شخص اثر می گذارد، بلکه می تواند توانایی عملکرد در زندگی روزمره را نیز کاهش دهد. افسردگی می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، از جمله “خلق و خوی غیر عادی” به صورت طولانی مدت نامطلوب و به شدت در نوسان از تحریک به ناامیدی عمیق، تا افسردگی دو قطبی شناخته می شود.
نشانه های افسردگی عبارتند از:
- خلق مداوم بی ثبات،
- از دست دادن لذت در فعالیت های عادی،
- از دست دادن میل جنسی،
- انرژی کم،
- اختلالات خواب،
- افزایش یا کاهش اشتها،
- احساس بی ارزش بودن،
- گناه و شک و تردید،
- دشواری در تمرکز،
- کج خلقی و
- تمایل به گریه کردن .
مقاله روانشناسی پیشنهادی : بهترین ویتامین ها برای کاهش استرس
تغذیه خوب و سبک زندگی می تواند به کاهش افسردگی و تکمیل درمان های مرسوم کمک کند، اما اگر هر یک از علائم بالا را بیش از 2 هفته داشته باشید ، مهم است که پزشک خود را ملاقات نمایید .
آواکادو
آووکادو یک منبع خوب فولات و B6 است که برای تولید سروتونین، ماده شیمیایی که باعث افزایش آرامش و راحتی می شود. آنها همچنین با مواد مغذی شامل مقادیر مفید تریپتوفان، ویتامین A، C، E، D و K همراه با مواد معدنی ضروری و چربی های سالم نظیر اسید اولئیک بوده که باعث می شود در مبارزه با افسردگی موثر باشند. محتوای فیتوتویتین بالای آنها دارای اثرات ضد التهابی روی مغز است که ممکن است به کاهش علائم افسردگی کمک کند.
بلوبری
میوه های روشن رنگ مانند زغال اخته اغلب حاوی مقادیر بالایی از فلاونوئیدها و آنتوسیانین ها برای تقویت قدرت مغز هستند! شواهد نشان می دهد که این مواد مغذی قوی با مهار التهاب عصبی، فعال کردن سیگنالینگ سیناپسی و بهبود جریان خون به مغز کار می کنند. تصور می شود که برخی از آنتوسیانین های رژیم غذایی می توانند از سد خونی مغزی عبور کنند و به آنها اجازه می دهد تاثیر مستقیم و مفید بر روی مغز داشته باشند که می توانند باعث افسردگی شوند.
دانه های چیا
دانه های چیا یک منبع عالی از امگا 3 هستند که در تحقیقات در درمان اختلالات خلقی مثل افسردگی موثر هستند. مشخص شده است که اسیدهای چرب امگا 3 برای افزایش عملکرد مغز و کاهش افسردگی مفید هستند. دانه های چیا نیز دارای تریپتوفان بالا هستند، که باعث افزایش سطح سروتونین عصبی برای ایجاد احساس خوب می شوند.
مقاله روانشناسی پیشنهادی : روانشناسی و رشد کودک
ماهی سالمون
ماهی آزاد منبع عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است که برای عملکرد مغز سالم حیاتی هستند. کمبود امگا 3 می تواند افراد را به افسردگی سوق دهد و مطالعات نشان می دهد افرادی که سطوح بالاتری از این چربی ها را در خون دارند احتمال ابتلا به افسردگی کمتری دارند. ماهی قزل آلا همچنین حاوی مقادیر بالایی از ویتامین D، ویتامین B، منیزیم و سلنیوم است که نشان داده شده است که بسیاری از علائم افسردگی را از بین می برند.
گردو
گردو، منبع خوبی از پروتئین هستند که با کاهش میزان قند خون شده و تغییرات خلقی را به همراه دارد. گردو همچنین حاوی ترکیبات عصبی حفاظتی مانند فولات، ملاتونین و آنتی اکسیدان های قوی است که همه آنها بر روی سیستم عصبی اثر مثبت دارند. مغز انسان تقریبا 60 درصد چربی تشکیل شده و نیاز به یک منبع ثابت از چربی های با کیفیت خوب مانند امگا 3 که در گردو یافت می شود. مطالعات سطوح پایین امگا 3 را به افسردگی و کاهش عملکرد شناختی مرتبط کرده اند، بنابراین مصرف گردو به عناون بخشی از رژیم غذایی می تواند راه خوبی برای افزایش خلق و خوی می باشد.
سبزیجات دارای برگ تیره
استفاده از انواع سبزیجات دارای برگ تیره ایده خوبی برای هر کسی، به خصوص افرادی با افسردگی است. به طور کلی سبزیجات دارای برگ تیره منابع متنوعی از ویتامین ها، به ویژه ویتامین های A و C آنتی اکسیدان و همچنین فولات و ویتامین B6 هستند که برای سلامت عصبی مفید هستند. آنها همچنین مجموعه ای از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، پتاسیم و گوگرد را فراهم می کنند. کمبود در هر یک از این مواد معدنی با افسردگی همراه است. افراد مبتلا به افسردگی اغلب دارای مواد مغذی متعددی هستند، بنابراین غذاهای غنی از مواد غذایی مانند سبزیجات دارای برگ تیره توصیه می شود.
کلم ترش
ارتباط بین روده (روده به نام “مغز دوم” به علت شبکه عظیم نورون ها و این که اکثر ذخایر سروتونین را تولید می کند، شناخته می شود.) و اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مشخص شده است. تحقیقات نشان می دهد که سلامت روده، که وابسته به رفاه باکتری های خوب موجود در آن است، تأثیر مستقیم بر عملکرد سالم سیستم عصبی دارد – برای افرادی که افسردگی دارند بسیار مهم است. کلم ترش یک غذای تخمیر شده با پروبیوتیک است که شگفتی عجیبی برای سلامت روده به همراه دارد.
زردچوبه
اضطراب و افسردگی همراه با افزایش سیتوکین های التهابی همراه است و زردچوبه دارای ترکیبات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است که توانایی عبور از سد خونی مغزی را دارند. این امر در محافظت در برابر اختلالات عصبی، از جمله افسردگی مفید است.
روغن نارگیل
روغن نارگیل ، چربی سالمی برای مغز محسوب می گردد که نقش خود را برای بهبود عملکرد شناختی اثبات کرده که به نوبه خود می تواند به بهبود افسردگی کمک کند. علت این است که تقریبا 66٪ روغن از ترگلسیرید های متوسط زنجیره ای تشکیل شده است که بر خلاف چربی های نرمال، نیازی به پردازش صفرا ندارند. در عوض آنها به طور مستقیم به کبد منتقل می شوند و به کتون تبدیل می شوند. کتون ها به طور مستقیم به جریان خون منتقل می شوند، جایی که آنها به مغز شما منتقل می شوند تا به عنوان منبع جایگزین برای گلوکز استفاده شوند که مزایای فراوانی برای سلامت کلی مغز دارد.
RHODIOLA
Rhodiola rosea گیاهی است که برای قرن ها در پزشکی سنتی اسکاندیناوی و روسیه برای تقویت انرژی و درمان افسردگی استفاده شده است. Rhodiola یک ترکیب سازگار است که باعث تولید هورمون استرس و پشتیبانی از پاسخ های سالم به عوامل استرس زا می شود.
