مبارزه با افسردگی : چگونه بدون دارو با افسردگی مبارزه کنیم؟

چگونه بدون دارو با افسردگی مبارزه کنیم؟

مبارزه با افسردگی : برای بسیاری از افراد مبتلا به افسردگی، داروهای تجویزی می توانند داروهای نجات دهنده زندگی باشند. داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) مانند پروزاک (فلوکستین) و زولافت (سرترالین)، رایج‌ترین داروهایی هستند که برای افسردگی تجویز می‌شوند، و در حالی که اغلب مؤثر هستند، می‌توانند عوارض جانبی داشته باشند و بسته به سلامتی شما گران هستند. پوشش بیمه.

راه های زیادی برای مقابله و مبارزه با برخی از علائم افسردگی وجود دارد که شامل داروهای تجویزی نمی شود. اگر افسردگی دارید، ممکن است بخواهید آن را به طور طبیعی و بدون دارو مدیریت کنید یا داروهای ضد افسردگی خود را با گزینه های دیگر تکمیل کنید. اگر چنین است، این جایگزین های طبیعی را بررسی کنید و سپس با پزشک خود صحبت کنید که ممکن است به عنوان بخشی از رژیم درمانی شما منطقی باشد.

این مقاله برخی از درمان‌های طبیعی را مورد بحث قرار می‌دهد که ممکن است به مبارزه با افسردگی کمک کند، از جمله تغییر سبک زندگی و مکمل‌ها. همچنین استراتژی‌های دیگری را که ممکن است امتحان کنید، مانند تمرین تمرکز حواس یا بهبود محیط خانه را پوشش می‌دهد.

بیشتر بخواب

خواب و خلق و خوی دست به دست هم می دهند. اگر از اولی خیلی کم استفاده کنید دومی مطمئناً تحت تأثیر قرار می گیرد چه افسردگی داشته باشید یا نه. برای حمایت از رفاه عاطفی خود، مطمئن شوید که آنچه را کارشناسان خواب “بهداشت خواب خوب” می نامند، دارید.

این بدان معناست که شما ساعت خواب و بیدار شدن را ثابت نگه می دارید، اتاق خواب شما برای خوابی آرام تنظیم شده است (تاریک، ساکت و بی آلایش است)، شما یک روال خواب آرامش بخش دارید که شامل نشستن در مقابل صفحه نمایش نیست، و غیره.

رابطه بین خواب و افسردگی می تواند پیچیده باشد. تصور می‌شود که نه تنها خواب ضعیف باعث بروز افسردگی می‌شود، بلکه افسردگی ممکن است باعث خواب با کیفیت پایین شود.

اقداماتی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود انجام دهید:

• قبل از رفتن به رختخواب به خود فرصت دهید تا آرام شوید. کاری آرامش بخش انجام دهید و از کارهای استرس زا یا افکار پرهیز کنید.

• هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.

• یک برنامه منظم قبل از خواب داشته باشید.

• دستگاه های خود را خاموش کنید و سعی کنید برای چند دقیقه کتاب بخوانید.

همچنین، سعی کنید هر روز زمان کمی را بیرون از خانه بگذرانید، حتی در روزهایی که وسوسه می‌شوید پرده ها را بکشید و در داخل خانه پنهان شوید. نور نقش مهمی در تنظیم چرخه‌های خواب و ریتم‌های شبانه‌روزی دارد، بنابراین کمبود نور خورشید ممکن است خواب شبانه را دشوارتر کند.

برای مبارزه با افسردگی مصرف کافئین را کاهش دهید

قهوه، چای، نوشابه و حتی شکلات آغشته به کافئین هستند. اگر از آن لذت می برید، مصرف مقدار معقول کافئین در صبح خوب است، اما بعد از ظهر از مصرف آن اجتناب کنید تا با خواب تداخل نداشته باشد.

اگر تمایل به مصرف کافئین دارید، سعی کنید به تدریج آن را کاهش دهید تا از علائم ناخوشایند ترک کافئین جلوگیری کنید. وقتی هوس نوشیدن نوشابه یا فنجان قهوه دارید، به جای آن سعی کنید یک پیاده روی کوتاه در اطراف بلوک داشته باشید.

ویتامین D بیشتری دریافت کنید

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد کمبود ویتامین D می‌تواند در افسردگی نقش داشته باشد. اگر ویتامین D کافی را از طریق رژیم غذایی و سبک زندگی خود دریافت نمی‌کنید (مانند قرار گرفتن در معرض نور خورشید)، از پزشک خود بپرسید که آیا باید مکمل مصرف کنید یا خیر.

کمبود برخی مواد مغذی می تواند در علائم افسردگی نقش داشته باشد. اگر برای گذراندن زمان کافی در خارج از منزل با مشکل مواجه هستید یا اگر شرایط آب و هوایی ابری، آفتاب گرفتن را سخت می کند، مکمل ممکن است مفید باشد.

داروهای طبیعی را امتحان کنید

برخی تحقیقات نشان می دهد که داروهای ضد افسردگی طبیعی وجود دارد که ممکن است برای کاهش علائم افسردگی مفید باشد. برای درمان افسردگی خفیف تا متوسط، مکمل‌های غذایی مانند خار مریم، اس-آدنوزیل متیونین (SAM-e) و 5-هیدروکسی تریپتوفان (5-HTP) ارزش امتحان کردن را دارند.

تحقیقات نشان داده است که مخمر سنت جان در تسکین علائم در افراد مبتلا به افسردگی خفیف تا متوسط موثرتر از دارونما است.

اسیدهای چرب امگا 3 نیز برای تأثیر بالقوه آنها بر افسردگی مورد بررسی قرار گرفته اند. یک مطالعه در سال 2015 نشان داد که مصرف مکمل‌های امگا 3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی در بزرگسالان و کودکان کمک کند، اگرچه محققان کاملاً مطمئن نیستند که چگونه یا چرا.

در حالی که داروهای طبیعی می توانند گزینه های خوبی برای درمان افسردگی باشند، همیشه باید قبل از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. فقط به این دلیل که آنها بدون نسخه در دسترس هستند و طبیعی هستند به این معنی نیست که همیشه ایمن هستند.

علاوه بر این، تحقیقات در مورد برخی از این داروهای ضد افسردگی طبیعی بی‌نتیجه مانده است و برخی ممکن است باعث عوارض جانبی ناخواسته یا تداخل دارویی شوند. برای مثال، مخلوط کردن مخمر سنت جان با یک SSRI مانند پروزاک می‌تواند منجر به عارضه‌ای به نام سندرم سروتونین شود.7 همچنین، SAM-e خطر هیپومانیا/شیدایی در اختلال دوقطبی را به همراه دارد.

خلاصه

برای مبارزه با افسردگی به جنبه های معنویت خود توجه کنید

دین می تواند منبع تأثیرگذاری حمایتی برای بسیاری از افرادی باشد که با افسردگی سروکار دارند، اما نیازی به پیوستن به کلیسا، کنیسه یا مسجد نیست مگر اینکه بخواهید. تمرین‌های ساده روزانه مانند مدیتیشن یا اضافه کردن به فهرست چیزهایی که سپاسگزار هستید، می‌تواند به تقویت روحیه و رفاه کلی کمک کند.

تحقیقات نشان می دهد که مداخله ای به نام درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) که عناصر درمان شناختی رفتاری (CBT) را با مدیتیشن ذهن آگاهی ترکیب می کند، می تواند در درمان افسردگی و جلوگیری از عود علائم در آینده مفید باشد.

مطالعات همچنین نشان می دهد که انواع مختلف تمرین های مراقبه ذهن آگاهی نیز می تواند در درمان افسردگی موثر باشد.

انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد، اما می توانید با یک تمرین مدیتیشن ساده با این مراحل شروع کنید:

1. راحت بشین

2. چشماتو ببند

3. به طور طبیعی نفس بکشید.

4. روی احساس بدنتان در حین نفس کشیدن تمرکز کنید.

5. هنگامی که ذهن شما سرگردان است، توجه خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید.

بیشتر ورزش کنید

ورزش بیشتر لزوماً به معنای تمرین برای ماراتن نیست، بلکه به معنای انجام نیم ساعت یا بیشتر فعالیت با شدت کم در هر روز است که مشخص شده است در بهبود خلق و خو و کیفیت زندگی مؤثر است. حتی بهتر از آن، آن را در فضای باز ببرید. هوای تازه و آفتاب به ویژه برای افرادی که با نوع خاصی از افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) سر و کار دارند، شفابخش است.

در حالی که تحقیقات نشان داده است که فعالیت بدنی منظم می تواند هم در پیشگیری و هم در درمان افسردگی موثر باشد، شروع یک عادت ورزشی در زمانی که افسرده هستید ممکن است سخت باشد. کمبود انرژی و خلق و خوی پایین ممکن است به این معنی باشد که شما به سادگی بیش از حد احساس خستگی می کنید که نمی توانید از جای خود بلند شوید و فعال شوید.

برخی از چیزهایی که می توانید سعی کنید به عادت خود پایبند باشید:

• از یکی از عزیزان خود بخواهید حداقل چند بار در هفته با شما راه برود یا ورزش دیگری انجام دهد. حمایت یک دوست نه تنها می تواند به شما کمک کند تا وارد یک روال عادی شوید، بلکه می تواند به شما در حفظ این ارتباطات اجتماعی در زمانی که احساس ناراحتی می کنید کمک کند.
• مزایای آن را به خود یادآوری کنید. شروع کار سختی است، اما انجام آن کاری است که به شما کمک می کند در دراز مدت احساس بهتری داشته باشید.
• از کارهای کوچک شروع کنید. سعی کنید هر روز فقط چند دقیقه پیاده روی کنید، سپس به تدریج پیاده روی خود را افزایش دهید.

برای مبارزه با افسردگی از الکل اجتناب کنید

الکل به خودی خود یک عامل افسردگی است. نوشیدن می‌تواند با خواب تداخل کند و خواب باکیفیت کلیدی برای مبارزه با افسردگی است. در حالی که الکل ممکن است راه حلی سریع برای فرار از آنچه احساس می کنید به نظر برسد، در واقع می تواند بسیاری از علائم افسردگی را بسیار بدتر کند.

نه تنها این، بلکه می تواند بازداری ها را کاهش دهد و به طور بالقوه منجر به رفتارهای مخاطره آمیز و تصمیمات بدی شود که می تواند عواقب طولانی مدت داشته باشد.

اگر هر نوع داروی ضدافسردگی مصرف می کنید، واقعاً اصلاً نباید نوشیدنی بنوشید. الکل با دارو تداخل خوبی ندارد.

اگر به الکل یا مواد دیگر وابستگی پیدا کرده اید و به کمک نیاز دارید که ترک کنید، با پزشک خود صحبت کنید. همچنین ممکن است اختلال مصرف الکل یا مواد داشته باشید. علائم ترک ممکن است به طور موقت علائم افسردگی را بدتر کند، بنابراین ممکن است در طی مراحل بهبودی به کمک بیشتری نیاز داشته باشید.

غذاهایی برای “خوش خلقی” بخورید

آنچه می خورید می تواند تأثیر مستقیمی بر نحوه تفکر و احساس شما داشته باشد. مطمئن شوید که یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی داشته باشید. یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند عادات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کرده و کمبودهای بالقوه مواد مغذی را که می تواند به افسردگی کمک کند، مشخص کند.

برخی از غذاهایی که ممکن است به ویژه در هنگام افسردگی مفید باشند عبارتند از:

ماهی:

تحقیقات نشان داده است افرادی که رژیم غذایی سرشار از ماهی مصرف می‌کنند کمتر دچار علائم افسردگی می‌شوند. ماهی‌ها سرشار از چربی‌های امگا 3 هستند که در کمک به انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین در مغز نقش دارند.

آجیل:

آجیل همچنین منبع خوبی از چربی‌های امگا 3 است و یک مطالعه نشان داد افرادی که گردو مصرف می‌کنند 26 درصد کمتر در معرض علائم افسردگی هستند.

پروبیوتیک ها:

تحقیقات به طور فزاینده ای به ارتباط بین سلامت روده و مغز اشاره می کند. غذاهای سرشار از پروبیوتیک عبارتند از: ماست، کفیر، کیمچی و کومبوچا.

افکار خود را تغییر دهید تا بهتر با افسردگی مبارزه کنید

فکر کردن به افکار خوب می تواند به شما کمک کند احساس خوبی داشته باشید. افکار شما واقعاً تأثیر مستقیمی بر روحیه شما دارند. اگر با منفی گرایی دست و پنجه نرم می کنید، به یک درمانگر مراجعه کنید تا به شما در یادگیری راه های مقابله و مبارزه با آن کمک کند.

یکی از محبوب ترین و مؤثرترین درمان های مورد استفاده در درمان افسردگی، درمان شناختی رفتاری (CBT) است.

  این شکل از روان درمانی بر شناسایی الگوهای تفکر منفی و سپس جایگزینی آنها با الگوهای مثبت تر متمرکز است. راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برخی از این ایده ها را به تنهایی تمرین کنید.

یاد بگیرید که تفکر منفی را بشناسید

گاهی اوقات این افکار می توانند واضح باشند، مانند مواقعی که خود را سرزنش یا انتقاد می کنید. مواقع دیگر، آنها می توانند ظریف تر باشند. ممکن است متوجه شوید که درگیر چیزهایی مانند فاجعه سازی یا فکر کردن به همه چیز یا هیچ هستید.

فاجعه سازی مستلزم پیش بینی نتایج منفی است. فکر کردن به همه یا هیچ به این معنی است که شما چیزها را به عنوان موفقیت یا شکست بدون هیچ میانی در نظر بگیرید. هنگامی که در شناخت این الگوهای شناختی بهتر شدید، می توانید روی جایگزین های سالم تری کار کنید.

افکار خود را برای مبارزه با افسردگی مجدداً تنظیم کنید

وقتی متوجه شدید که فکری منفی دارید، آگاهانه آن را به روشی مثبت دوباره تنظیم کنید. برای مثال، ممکن است چیزی مانند «این هرگز کار نخواهد کرد» را با چیزی مثبت‌تر جایگزین کنید، مانند «در اینجا چند چیز وجود دارد که می‌توانم امتحان کنم و به من در شروع کار کمک می‌کند». تغییر تمرکز بر روی نقاط قوت و توانایی های خود می تواند به شما کمک کند ذهنیت مثبت تری داشته باشید.

خلاصه

CBT یک درمان موثر برای مبارزه با افسردگی است که بر شناسایی و تغییر الگوهای فکری منفی که به احساس افسردگی کمک می کند تمرکز دارد. شما می توانید با آگاهی بیشتر از تفکر منفی و تغییر آنها به سمت واقع بینانه و مثبت بودن، این استراتژی ها را به تنهایی امتحان کنید.

استرس را کنترل کنید

استرس می تواند سطوح یک ماده شیمیایی مغز به نام کورتیزول را افزایش دهد، که مشخص شده است در افراد مبتلا به افسردگی بیشتر است. استراتژی های زیادی برای مقابله و مبارزه با استرس وجود دارد، مانند مدیریت زمان، مدیتیشن، و آموزش بیوفیدبک.

برخی از فعالیت های کاهش استرس که ممکن است بخواهید در زندگی روزمره خود بگنجانید عبارتند از:

تنفس عمیق :

چند دقیقه برای کاهش سرعت تنفس و تمرکز روی بدن در لحظه می تواند به شما کمک کند تا نگرانی های خود را بهتر کنترل کنید.

ورزش :

فعالیت بدنی منظم راهی عالی برای دفع بخار است.

آرام سازی پیشرونده عضلانی :

این فرآیند شامل سفت کردن عمدی ماهیچه ها در سرتاسر بدن، نگه داشتن این تنش برای چندین بار و سپس رها شدن آن تنش تا زمانی که ماهیچه ها کاملاً شل شوند، می شود. با تمرین منظم، ممکن است بتوانید یاد بگیرید که چگونه عمداً بدن خود را هر زمان که احساس تنش می کنید، به سرعت آرام کنید.

یادگیری مدیریت استرس نیاز به زمان و تمرین دارد. با پزشک یا درمانگر خود در مورد راهبردهای دیگری که ممکن است برای به حداقل رساندن استرس و پاسخ خود به آن تلاش کنید، صحبت کنید.

فضای سبز را به خانه یا محل کار خود اضافه کنید

همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که گیاهان داخلی را به محیط خانه یا محل کار خود اضافه کنید. تنظیمات طبیعی با بهبود رفاه ذهنی مرتبط است، بنابراین منطقی است که “بیرون آوردن به داخل” ممکن است به بهبود خلق و خوی شما کمک کند.

مطالعات نشان داده اند که افزودن گیاهان داخلی به خانه یا محل کار می تواند به روش های مختلفی کمک کند، از جمله:

بهبود محل کار :

تحقیقات نشان داده است که فضاهای اداری تقویت شده با گیاهان داخلی باعث افزایش تمرکز کارگران و رضایت در محل کار می شود.

کاهش سطح استرس:

مطالعه دیگری نشان داد که تعامل فعال با برنامه های داخل ساختمان با مراقبت از آنها می تواند استرس فیزیولوژیکی و روانی را کاهش دهد.

کاهش افسردگی و اضطراب:

تحقیقات نشان داده است که دانش‌آموزانی که بیشتر وقت خود را در طول همه‌گیری کووید-19 در خانه سپری می‌کنند، اگر در معرض گیاهان سبز بیشتری قرار بگیرند، سلامت روانی بهتری خواهند داشت.

انتخاب گیاهان خاص ممکن است مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد. برای مثال، تحقیقات نشان می‌دهد که رایحه گیاه اسطوخودوس می‌تواند به افراد کمک کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشند.

در مبارزه با افسردگی به زندگی اجتماعی خود توجه کنید

وقتی افسرده هستید، دلیلی وجود ندارد که به تنهایی ادامه دهید، و دلایل مختلفی برای ارتباط با دوستان و خانواده وجود دارد. با عزیزان برنامه ریزی کنید و آن تاریخ ها را حفظ کنید. به یک باشگاه بپیوندید یا برای یک فعالیت گروهی مانند لیگ محلی دجبال یا کلاس فرانسوی ثبت نام کنید.

چیزهای دیگری که ممکن است امتحان کنید

به منظور مبارزه با افسردگی به یک گروه پشتیبانی بپیوندید صحبت با افراد دیگری که تجربه ها و چالش های مشابهی را تجربه می کنند می تواند آموزنده و مفید باشد.

برنامه ریزی برای داشتن برنامه‌های روتین می‌تواند در زمانی که دچار افسردگی می‌شوید مفید باشد. یک برنامه روزانه ایجاد کنید که شامل وقت گذرانی با دیگران باشد. اگر یک رویداد برنامه ریزی شده باشد، به احتمال زیاد به آن پایبند خواهید بود.

داوطلب شوید. پیوستن به هدفی که به آن اهمیت می دهید راهی عالی برای ملاقات با افراد جدید و گسترش دایره اجتماعی خود است.

نکته : 

مشکل این است که افسردگی اغلب باعث کناره گیری افراد می شود که تنها احساس انزوا و تنهایی را تشدید می کند. حتی زمانی که تمایلی به بیرون رفتن یا اجتماعی بودن ندارید، سعی کنید از هر راهی که برایتان راحت‌تر است، تماس بگیرید. تعدادی از نزدیکترین عزیزان خود را که درک می کنند تجربه می کنید را به خدمت بگیرید.

انجام کارهایی که قبلا انجام می‌دادید ممکن است زمانی که افسرده هستید، لذتی مشابه برای شما نداشته باشد، اما بیرون رفتن از خانه و گذراندن وقت با افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، می‌تواند به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید.

چیزهای جدید را امتحان کنید

افسردگی اغلب علاقه و انگیزه شما را برای کشف چیزهای جدید از بین می برد. ممکن است برایتان مفید باشد که فهرستی از چیزهایی که ممکن است دوست دارید امتحان کنید تهیه کنید، سپس آنها را یکی یکی انجام دهید. ممکن است مجبور شوید خود را د امتحان کنید، و ممکن است متوجه شوید که لزوماً انگیزه ای برای دنبال کردن چیزهای جدید فراتر از تلاش اولیه خود ندارید.

اما با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که چیزی باعث علاقه شما می شود یا به شما کمک می کند انگیزه بیشتری داشته باشید. همیشه آسان نیست، اما سعی کنید هر هفته حداقل یک چیز جدید را امتحان کنید. ممکن است به شما کمک کند با احساس کسالت مبارزه کنید و چیزی را به شما ارائه دهد که منتظر آن باشید.

یک برنامه روزانه داشته باشید

علائم افسردگی همچنین می‌تواند پایبندی به یک برنامه را دشوار کند، اما تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک برنامه روتین می‌تواند برای سلامت روان بسیار مهم باشد. حفظ یک برنامه روتین همچنین می‌تواند به شما کمک کند در هنگام معامله، احساس عادی بودن و ثبات را حفظ کنید. با احساس افسردگی، استرس یا اضطراب.

از سوی دیگر، نداشتن برنامه روزانه می تواند احساس استرس را در شما افزایش دهد و باعث شود شما احساس خستگی و ناتوانی در تمرکز کنید. بنابراین بر روی داشتن یک برنامه زمانی کار کنید که شامل کارهای اساسی که باید انجام دهید و همچنین مراقبت از خود زیاد باشد.

برای مبارزه با افسردگی به موسیقی گوش دهید

شکی نیست که موسیقی می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد، بنابراین انتخاب موسیقی مناسب در زمانی که احساس ناراحتی می کنید ممکن است راهی موثر برای بهبود خلق و خوی شما باشد.

تحقیقات نشان داده است که افرادی که افسرده هستند ممکن است تمایل به انتخاب موسیقی هایی داشته باشند که نشخوار فکری، غم و اندوه و مقابله و مبارزه متمرکز بر احساسات را تشدید می کند.

بنابراین، در حالی که ممکن است وسوسه شوید که وقتی احساس ناراحتی می کنید به اشک ریزان روی بیاورید، گوش دادن به موسیقی شادتر را در نظر بگیرید. آهنگ هایی برای تقویت روحیه و القای احساسات مثبت.

خلاصه مبارزه با افسردگی

افسردگی یک بیماری جدی است که در صورت عدم درمان ممکن است در طول زمان بدتر شود. اگر نمی‌خواهید از داروهای ضد افسردگی نسخه‌ای استفاده کنید، چندین راه طبیعی برای مبارزه با احساس افسردگی وجود دارد. این استراتژی‌ها همچنین می‌توانند برای تکمیل درمان‌هایی که ممکن است شامل روان‌درمانی و دارو باشد، مفید باشند.

شما باید با پزشک یا درمانگر خود صحبت کنید تا بهترین رویکرد را برای درمان افسردگی خود بیابید. بسیاری از تغییرات سبک زندگی مانند داشتن یک رژیم غذایی سالم، ورزش منظم و خواب کافی ممکن است به بهبود علائم شما کمک کند.

همیشه قبل از مصرف هر گونه مکملی برای درمان افسردگی با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید، زیرا این مکمل ها ممکن است عوارض جانبی خود را داشته باشند یا ممکن است با داروهای دیگری که ممکن است مصرف می کنید تداخل داشته باشند یا با آنها تداخل داشته باشند.

سخن نهایی از سایکو درمان : 

همیشه علائم افسردگی را جدی بگیرید زیرا افسردگی به خودی خود از بین نمی رود. در حالی که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای حمایت از سلامت روان خود انجام دهید، سعی نکنید فقط علائم خود را به تنهایی کنترل کنید. با پزشک خود صحبت کنید و در مورد برخی از راهبردهای خودیاری که ممکن است از درمان شما حمایت کند صحبت کنید.

منابع مقاله مبارزه با افسردگی :

1. Peltz JS, Rogge RD. The indirect effects of sleep hygiene and environmental factors on depressive symptoms in college students. Sleep Health. 2016;2(2):159-166. doi:10.1016/j.sleh.2016.01.007
2. Wams EJ, Woelders T, Marring I, et al. Linking light exposure and subsequent sleep: A field polysomnography study in humans. Sleep. 2017;40(12). doi:10.1093/sleep/zsx165
3. Parker GB, Brotchie H, Graham RK. Vitamin D and depression. J Affect Disord. 2017;208:56-61. doi:10.1016/j.jad.2016.08.082
4. Young, SN. Are SAMe and 5-HTP safe and effective treatments for depression?. J Psychiatry Neurosci.2003;28(6):471. PMID:14631459
5. Linde K, Kriston L, Rücker G, et al. Efficacy and acceptability of pharmacological treatments for depressive disorders in primary care: Systematic review and network meta-analysis. Ann Fam Med.2015; 13(1):69-79. doi:10.1370/afm.1687
6. Deacon G, Kettle C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. Omega 3 polyunsaturated fatty acids and the treatment of depression. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2017;57(1):212-223. doi:10.1080/10408398.2013.876959
7. Izzo AA. Drug interactions with St. John’s Wort (Hypericum perforatum): A review of the clinical evidence. Int J Clin Pharmacol Ther. 2004;42(3):139-48. doi:10.5414/cpp42139
8. National Center for Complementary and Integrative Health. S-Adenosyl-L-Methionine (SAMe): In Depth.
9. Segal ZV, Bieling P, Young T, et al. Antidepressant monotherapy vs sequential pharmacotherapy and mindfulness-based cognitive therapy, or placebo, for relapse prophylaxis in recurrent depression. Arch Gen Psychiatry. 2010;67(12):1256-1264. doi:10.1001/archgenpsychiatry.2010.168
10. Goyal M, Singh S, Sibinga EM, et al. Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014;174(3):357-368. doi:10.1001/jamainternmed.2013.13018
11. Kelly P, Williamson C, Niven AG, Hunter R, Mutrie N, Richards J. Walking on sunshine: Scoping review of the evidence for walking and mental health. Br J Sports Med.2018;52(12):800-806. doi:10.1136/bjsports-2017-098827

12. Carek, PJ, Laibstain, SE, and Carek, SM. Exercise for the treatment of depression and anxiety.The International Journal of Psychiatry in Medicine. 2011;41(1):15-28. doi:10.2190/PM.41.1.c

13. Armeli S, Sullivan TP, Tennen H. Drinking to cope motivation as a prospective predictor of negative affect. J Stud Alcohol Drugs. 2015;76(4):578-84. doi:10.15288/jsad.2015.76.578
14. Li F, Liu X, Zhang D. Fish consumption and risk of depression: A meta-analysis. Journal of Epidemiology & Community Health. 2016;70:299-304. doi:10.1136/jech-2015-206278
15. Arab, L, Guo, R, and Elashoff, D. Lower depression scores among walnut consumers in NHANES. Nutrients. 2019; 11(2): E275. doi:10.3390/nu11020275
16. Evrensel A, Ceylan ME. The gut-brain axis: The missing link in depression. Clinical Psychopharmacology and Neuroscience. 2015;13(3):239-244. doi:10.9758/cpn.2015.13.3.239
17. Oar EL, Johnco C, Ollendick TH. Cognitive behavioral therapy for anxiety and depression in children and adolescents. Psychiatr Clin North Am. 2017;40(4):661-674. doi:10.1016/j.psc.2017.08.002
18. Wichmann S, Kirschbaum C, Böhme C, Petrowski K. Cortisol stress response in post-traumatic stress disorder, panic disorder, and major depressive disorder patients. Psychoneuroendocrinology. 2017;83:135-141.doi:10.1016/j.psyneuen.2017.06.005
19. Klainin-Yobas P, Nuang Oo W, Ying P, Yew S, Lau Y. Effects of relaxation interventions on depression and anxiety among older adults: A systematic review. Aging Ment Health.2015;19(12):1043-55. doi:10.1080/13607863.2014.997191

20. Wolf KL, Robbins AST. Metro nature, environmental health, and economic value. Environmental Health Perspectives. 2015;123(5):390-398. doi:10.1289/ehp.1408216

21. Nieuwenhuis M, Knight C, Postmes T, Haslam SA. The relative benefits of green versus lean office space: Three field experiments. Journal of Experimental Psychology: Applied. 2014;20(3):199-214. doi:10.1037/xap0000024
22. Lee MS, Lee J, Park BJ, Miyazaki Y. Interaction with indoor plants may reduce psychological and physiological stress by suppressing autonomic nervous system activity in young adults: A randomized crossover study. J Physiol Anthropol. 2015;34(1):21. doi:10.1186/s40101-015-0060-8
23. Dzhambov AM, Lercher P, Browning MHEM, et al. Does greenery experienced indoors and outdoors provide an escape and support mental health during the COVID-19 quarantine?. Environ Res. 2021;196:110420. doi:10.1016/j.envres.2020.110420
24. Koulivand PH, Khaleghi Ghadiri M, Gorji A. Lavender and the nervous system. Evid Based Complement Alternat Med. 2013;2013:681304. doi:10.1155/2013/681304
25. Arlinghaus KR, Johnston CA. The importance of creating habits and routine. Am J Lifestyle Med. 2018;13(2):142–144. doi:10.1177/1559827618818044
26. Stewart J, Garrido S, Hense C, McFerran K. Music use for mood regulation: self-awareness and conscious listening choices in young people with tendencies to depression. Front Psychol. 2019;10:1199. doi:10.3389/fpsyg.2019.01199