10 ماده غذایی که سطح کراتین بدن شما را افزایش می دهد

10 ماده غذایی که سطح کراتین بدن شما را افزایش می دهد

کراتین نوعی پروتئین ساختاری است که در مو، پوست و ناخن شما یافت می شود

این به ویژه برای حفظ ساختار پوست شما، حمایت از بهبود زخم، و حفظ سلامت و استحکام موها و ناخن های شما بسیار مهم است.

اغلب گفته می شود مکمل های کراتین به جلوگیری از ریزش مو، افزایش رشد ناخن و بهبود بافت پوست کمک می کنند. با این حال، مقدار زیادی غذاهای سالم ممکن است به طور طبیعی از سنتز کراتین بدن شما حمایت کند.

در اینجا 10 ماده غذایی که تولید کراتین را تقویت می کنند، آورده شده است.

1. تخم مرغ

خوردن تخم‌مرغ راهی عالی برای افزایش تولید کراتین طبیعی است.

در واقع، آنها منبع عالی بیوتین هستند، یک ماده مغذی ضروری که در سنتز کراتین نقش دارد. یک تخم مرغ پخته شده 10 میکروگرم از این ماده مغذی یا 33 درصد از ارزش روزانه (DV) را تامین می کند.

علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ با 6 گرم پروتئین در یک تخم مرغ بزرگ 50 گرمی، تولید کراتین را تقویت می کند.

سایر مواد مغذی سالم موجود در این غذای همه جا حاضر شامل سلنیوم، ریبوفلاوین و ویتامین های A و B12 است.

2. پیاز

پیاز نه تنها برای طعم دادن به غذاهای مورد علاقه شما عالی است، بلکه تولید کراتین را نیز افزایش می دهد.

این سبزی آلیوم به خصوص سرشار از N-استیل سیستئین است، یک آنتی اکسیدان گیاهی که بدن شما آن را به اسید آمینه ای به نام L-cysteine – یکی از اجزای کراتین تبدیل می کند.

پیاز همچنین فولات، یک ریز مغذی ضروری برای حفظ سلامت فولیکول های مو را تامین می کند.

3. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین است و تقریباً 17 گرم در هر وعده 3 اونس (85 گرم) دارد.

همچنین منبع عالی بیوتین است، یکی دیگر از مواد مغذی کلیدی که از تولید کراتین پشتیبانی می کند. فقط 3 اونس (85 گرم) کنسرو ماهی قزل آلا حاوی 5 میکروگرم یا 17 درصد از DV است.

این ماهی همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 است، نوعی چربی سالم برای قلب که نشان داده شده است به بهبود رشد مو، افزایش تراکم مو و محافظت در برابر ریزش مو در صورت استفاده به صورت مکمل کمک می کند.

4. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین علاوه بر اینکه یکی از پر جنب و جوش ترین سبزیجات است، بسیار مغذی است و برای تولید کراتین عالی است.

آنها به خصوص دارای پروویتامین A کاروتنوئید هستند. پروویتامین A کاروتنوئیدها مانند بتا کاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می شوند.

یک سیب زمینی شیرین متوسط (حدود 150 گرم) 1150 میکروگرم – بیش از 100٪ DV – پروویتامین A را فراهم می کند. ویتامین A سنتز کراتین را تقویت می کند و برای سلامت پوست و مو ضروری است.

هر وعده از این سبزی ریشه پرتقال حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منگنز و ویتامین های B6 و C نیز می باشد.

5. تخمه آفتابگردان

تخمه های آفتابگردان ، سیر کننده و خوش طعم هستند.

آنها همچنین منبع عالی بیوتین و پروتئین برای حمایت از تولید کراتین هستند. فقط 1/4 فنجان (35 گرم) 7 گرم پروتئین و 2.6 میکروگرم بیوتین – 9٪ از DV را ارائه می دهد.

علاوه بر این، این دانه‌ها سرشار از انواع ریزمغذی‌های دیگر از جمله ویتامین E، مس، سلنیوم و اسید پانتوتنیک هستند.

6. انبه

بومی آسیای جنوبی، انبه راهی خوشمزه برای اضافه کردن مواد مغذی اضافی به رژیم غذایی شما و در عین حال حمایت از سنتز کراتین است.

به طور خاص، این میوه هسته‌دار گرمسیری حاوی پروویتامین A با 89 میکروگرم – تقریباً 10 درصد از DV – در هر فنجان (165 گرم) است.

انبه همچنین دارای چندین ماده مغذی کلیدی دیگر برای سلامت پوست و مو، مانند ویتامین C و فولات است.

7. سیر

مانند پیاز، سیر دارای مقدار زیادی N-استیل سیستئین است که بدن شما آن را به L-cysteine تبدیل می کند – اسید آمینه موجود در کراتین.

اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است، برخی از مطالعات نشان می دهد که سیر ممکن است به سلامت پوست کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه در لوله آزمایش نشان داد که عصاره سیر سلول های کراتینوسیت را که مسئول تولید کراتین هستند، از آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می کند.

مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می دهد که این سبزی محبوب آلیوم ممکن است باعث بهبود زخم، مبارزه با عفونت های میکروبی و کندی علائم پیری شود.

سیر همچنین دارای بسیاری از ریزمغذی‌های مفید از جمله منگنز، ویتامین B6 و ویتامین C است.

8. کلم پیچ

کلم پیچ به خاطر مشخصات مواد مغذی چشمگیرش شناخته شده است.

این سبزی برگ سبز منبع خوبی از پروویتامین A برای حمایت از سنتز کراتین است و تنها در 1 فنجان خام (21 گرم) 50 میکروگرم دارد که حدود 6 درصد DV است.

همچنین منبع عالی ویتامین C است، یک ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان دو برابر می شود. این ویتامین همچنین به تحریک تولید کلاژن، نوعی پروتئین که استحکام، ساختار و خاصیت ارتجاعی پوست شما را حفظ می کند، کمک می کند.

9. جگر گاو

جگر گاو یکی از غلیظ ترین منابع بیوتین است، و اگر به دنبال افزایش تولید کراتین به طور طبیعی هستید، آن را به یک انتخاب عالی تبدیل می کند.

در واقع، فقط 3 اونس (85 گرم) جگر گوشت گاو پخته شده حاوی 31 میکروگرم بیوتین است که بیش از نیاز روزانه شما با 103 درصد DV است.

بعلاوه، همان مقدار جگر گاو، 24.5 گرم پروتئین و 7960 میکروگرم ویتامین A را فراهم می کند که 884 درصد از DV است.

جگر گاو همچنین منبع عالی بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر مانند ویتامین B12، فولات، ریبوفلاوین و آهن است.

10. هویج

هویج یک سبزی ریشه ای بسیار مغذی است که نزدیک به کرفس و جعفری است.

به ویژه، هویج سرشار از پروویتامین A است، با 1070 میکروگرم در 1 فنجان خرد شده (128 گرم). این بیش از 100٪ از DV است.

آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند که سنتز کلاژن را برای حمایت از سلامت مو، پوست و ناخن تقویت می کند. به علاوه، این ویتامین به بهبود زخم ها، کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب های پوستی کمک می کند.

علاوه بر این، هویج حاوی مقدار زیادی بیوتین، ویتامین B6، پتاسیم و ویتامین K1 است.