چگونه خود را ببخشیم
بخشیدن خود
ایجاد صلح و حرکت رو به جلو اغلب گفتن آسان تر از انجام آن است. اینکه بتوانید خودتان را ببخشید نیاز به همدلی، شفقت، مهربانی و درک دارد. همچنین مستلزم این است که بپذیرید که بخشش یک انتخاب است.
چه بخواهید از طریق یک اشتباه جزئی کار کنید یا اشتباهی که بر تمام زمینه های زندگی شما تأثیر می گذارد، اقداماتی که برای بخشیدن خود باید بردارید، شبیه به هم خواهند بود.
همه ما گاهی اوقات اشتباه می کنیم. به عنوان انسان، ما ناقص هستیم. Arlene B. Englander، LCSW، MBA، PA می‌گوید، ترفند این است که از اشتباهات خود یاد بگیریم و از آن پیش برویم. هر چقدر هم که احساس دردناک و ناراحت کننده باشد، چیزهایی در زندگی وجود دارند که ارزش تحمل درد را برای پیشرفت دارند و بخشیدن خود یکی از آنهاست.
چگونه خود را ببخشیم
در اینجا 12 نکته وجود دارد که می توانید دفعه بعد که می خواهید خودتان را ببخشید امتحان کنید.
-
روی احساسات خود تمرکز کنید
یکی از اولین گام ها در یادگیری نحوه بخشیدن خود این است که روی احساسات خود تمرکز کنید. قبل از اینکه بتوانید به جلو حرکت کنید، باید احساسات خود را بشناسید و آنها را پردازش کنید. به خود اجازه دهید احساساتی را که در شما ایجاد شده است بشناسید و بپذیرید و از آنها استقبال کنید.
-
اشتباه را با صدای بلند تصدیق کنید
جردن پیکل، MCP، RCC می‌گوید: اگر اشتباهی مرتکب شدید و همچنان با رها کردن آن مبارزه می‌کنید، آنچه را که از اشتباه آموخته‌اید با صدای بلند تصدیق کنید.
وقتی به افکاری که در سرتان است و احساساتی که در قلبتان هستند صدا می دهید، ممکن است خودتان را از زیر بار سنگینی رها کنید. همچنین آنچه را که از اعمال و عواقب خود آموخته اید در ذهن خود ثبت می کنید.
-
هر اشتباه را به عنوان یک تجربه یادگیری در نظر بگیرید
انگلنر می گوید هر «اشتباه» را به عنوان یک تجربه یادگیری در نظر بگیرید که کلید حرکت رو به جلو سریعتر و پایدارتر در آینده است.
به خود یادآوری کنیم که با ابزار و دانشی که در آن زمان داشتیم بهترین کار را انجام دادیم، به ما کمک می کند خود را ببخشیم و به جلو برویم.
-
به خود اجازه دهید این فرآیند را به حالت تعلیق درآورید
اگر اشتباهی مرتکب می‌شوید اما به سختی می‌توانید آن را از ذهن خود دور کنید، Pickell می‌گوید که افکار و احساسات خود را در مورد اشتباهی که در یک ظرف، مانند شیشه سنگ‌تراشی یا جعبه، تجسم کنید.
سپس، به خود بگویید که فعلاً این را کنار می گذارید و اگر و چه زمانی برای شما مفید باشد، به آن باز خواهید گشت.
-
با منتقد درونی خود گفتگو کنید
روزنامه نگاری می تواند به شما کمک کند منتقد درونی خود را درک کنید و شفقت خود را تقویت کنید. پیکل می‌گوید یک کاری که می‌توانید انجام دهید این است که یک «مکالمه» بین خود و منتقد درونی‌تان بنویسید. این می تواند به شما کمک کند الگوهای فکری را شناسایی کنید که توانایی شما را برای بخشیدن خود خراب می کنند.
همچنین می‌توانید از زمان نوشتن برای تهیه فهرستی از ویژگی‌هایی که در مورد خودتان دوست دارید، از جمله نقاط قوت و مهارت‌هایتان استفاده کنید. این می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند زمانی که نسبت به اشتباهی که مرتکب شده اید احساس ناراحتی می کنید.
-
به زمانی که از خود انتقاد می کنید توجه کنید
ما بدترین منتقدان خودمان هستیم، درست است؟ به همین دلیل است که Pickell می‌گوید یک نکته مهم این است که متوجه شوید آن صدای خشن چه زمانی می‌آید و سپس آن را یادداشت کنید. ممکن است از آنچه منتقد درونی خود واقعاً به شما می گوید شگفت زده شوید.
-
پیام های منفی منتقد درونی خود را ساکت کنید
گاهی اوقات تشخیص افکاری که مانع بخشش می شوند دشوار است. اگر در تلاش برای حل کردن منتقد درونی خود هستید، Pickell این تمرین را پیشنهاد می کند:
چگونه خود را ببخشیم
-
در یک طرف یک تکه کاغذ، چه چیزی را یادداشت کنید
-
منتقد درونی شما می گوید (که تمایل دارد انتقادی و غیرمنطقی باشد).
-
در طرف دیگر کاغذ، الف بنویسید
-
پاسخ دلسوزانه و منطقی به هر چیزی که روی طرف دیگر کاغذ نوشتید
-
آنچه را که می خواهید روشن کنید
اگر اشتباهی که مرتکب شده اید به شخص دیگری آسیب رسانده است، باید بهترین اقدام را تعیین کنید. آیا می خواهید با این شخص صحبت کنید و عذرخواهی کنید؟ آیا آشتی با آنها و جبران آن مهم است؟
اگر در مورد کارهایی که باید انجام دهید نمی‌دانید، ممکن است بخواهید جبران کنید. این فراتر از گفتن متاسفم برای فردی است که به او صدمه زده اید. در عوض، سعی کنید اشتباهی که مرتکب شده اید را اصلاح کنید. یک مطالعه نشان داد که اگر ابتدا جبران کنیم، بخشیدن خودمان برای آزار رساندن به دیگری آسان‌تر است.
-
از توصیه های خود استفاده کنید
اغلب اوقات، ساده‌تر است که به دیگران بگوییم چه کاری انجام دهد تا اینکه از توصیه‌های خودمان استفاده کنیم. درمانگر ازدواج و خانواده دارای مجوز، هایدی مک‌بین، LMFT، LPT، RPT می‌گوید از خود بپرسید که اگر بهترین دوستتان این اشتباهی را که مرتکب شده با شما در میان بگذارد، چه می‌گویید، و سپس از توصیه‌های خود استفاده کنید.
اگر برای حل این مشکل در ذهن خود مشکل دارید، نقش آفرینی با دوستتان می تواند به شما کمک کند. از آنها بخواهید که اشتباه شما را بپذیرند. آنها به شما خواهند گفت که چه اتفاقی افتاده و چگونه برای بخشیدن خود تلاش می کنند.
شما باید مشاوره دهنده باشید و تمرین کنید که به دوست خود بگویید چگونه ادامه دهد.
-
پخش نوار را کنار بگذارید
این طبیعت انسان است که زمان و انرژی خود را صرف تکرار اشتباهات خود کند. در حالی که برخی از پردازش ها مهم است، مرور دوباره و دوباره اتفاقات به شما این امکان را نمی دهد که گام های مناسبی برای بخشیدن خود بردارید.
وقتی مچ خود را در حال پخش نوار “من یک فرد وحشتناک هستم” گرفتید، خود را متوقف کنید و روی یک اقدام مثبت تمرکز کنید. به عنوان مثال، به جای پخش مجدد نوار، سه نفس عمیق بکشید یا پیاده روی کنید.
قطع کردن الگوی فکر می تواند به شما کمک کند تا از تجربه منفی دور شوید .
-
مهربانی و شفقت نشان دهید
اگر اولین پاسخ شما به یک موقعیت منفی انتقاد از خود است، وقت آن است که کمی مهربانی و شفقت به خود نشان دهید. تنها راه شروع سفر به سوی بخشش این است که با خود مهربان و دلسوز باشید.
این به زمان، صبر و یادآوری به خودتان نیاز دارد که شما شایسته بخشش هستید.
-
به دنبال کمک حرفه ای باشید
اگر در تلاش برای بخشیدن خود هستید، ممکن است از صحبت کردن با یک متخصص سود ببرید. مک‌بین توصیه می‌کند با مشاوری صحبت کنید که می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید چگونه این الگوهای ناسالم را در زندگی خود بشکنید و راه‌های جدید و سالم‌تری برای مقابله با اشتباهات بیاموزید.
غذای آماده
بخشش برای روند بهبودی مهم است زیرا به شما این امکان را می دهد که خشم، گناه، شرم، غم و اندوه یا هر احساس دیگری را که ممکن است تجربه می کنید رها کنید و ادامه دهید.
هنگامی که احساس خود را تشخیص دادید، صدایی به آن بدهید و بپذیرید که اشتباهات اجتناب ناپذیر هستند. خواهید دید که بخشش چقدر می تواند آزاد کننده باشد.
منابع مقاله چگونه خود را ببخشیم :
- Emiliano R, et al. (2013). How the brain heals emotional wounds: The functional neuroanatomy of forgiveness.
nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856773/ - Englander A. (2018). Personal interview.
- The healing power of forgiveness. (2014).
org/news/publications/johns_hopkins_health/summer_2014/the_healing_power_of_forgiveness - Lichtenfeld S, et al. (2015). Forgive and forget: Differences between decisional and emotional forgiveness.
plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0125561 - Macdougall, D. Min. (2015, July 23). Making amends in your steps to recovery. https://www.hazeldenbettyford.org/articles/macdougall/making-amends-is-more-than-an-apology
- McBain H. (2018). Personal interview.
- Pickell J. (2018). Personal interview.
- Thomas PC, et al. (2014). Tipping the scales: Conciliatory behavior and the morality of self-forgiveness.
com/doi/abs/10.1080/17439760.2014.910823 - Toussaint LL, et al. (2016). Forgiveness, stress, and health: A 5-week dynamic parallel process study.
nlm.nih.gov/pubmed/27068160
درود بر شما کاربر علاقه مند به روانشناسی و روانپزشکی
