دلایلی که نمی توانید بخوابید : چرا نمی توانم بخوابم؟ دلایل مشکل خوابیدن

دلایلی که نمی توانید بخوابید : چرا نمی توانم بخوابم؟ دلایل مشکل خوابیدن

دلایلی که نمی توانید بخوابید

آیا تا به حال از خود پرسیده اید  “چرا من نمی توانم بخوابم ؟” از بیدار شدن بیشتر از زمان خوابیدن خسته شده اید؟ به نظر می رسد که خواب راحت شبانه از رویاهای نیمه به یاد ماندنی شما گریزان تر است؟

اگر به سختی به خواب می روید، به احتمال زیاد علت آن کاری است که انجام می دهید یا کاری است که انجام نمی دهید. خوشبختانه چندین راه حل  وجود دارد که می توانید برای رفع مشکل انجام دهید.

علائم

برخی از علائم رایج وجود دارد که نشان می دهد خواب کافی ندارید. چند نمونه از این موارد عبارتند از:

• مشکل در تمرکز

• خوابآلودگی مفرط در طول روز

• تحریک پذیری

• کمبود انرژی

• تغییرات خلق و خوی

• کند فکر کردن

• محدوده توجه ضعیف

• حافظه ضعیف

• مشکل در تصمیم گیری

اگر نمی توانید شب ها بخوابید ، ممکن است بیشتر روز بعد احساس خستگی و خواب آلودگی کنید. شما همچنین ممکن است در طول روز خوابتان ببرد یا مقدار زیادی کافئین مصرف کنید تا بیدار بمانید.

چرا نمی توانید بخوابید : دلایلی که نمی توانید بخوابید 

عوامل گوناگونی وجود دارد که می تواند باعث ایجاد مشکل در خواب شود. انتخاب شیوه زندگی ، عادات بد خواب ، استرس و شرایط پزشکی همه می توانند در این امر نقش داشته باشند.

الکل

یک لیوان شراب ممکن است مانع از بین رفتن توانایی شما نشود. اما اگرقبل از خواب الکل بیشتری مصرف کنید احتمالاً متوجه خواهید شد که خواب شما مختل می شود .

اثر اولیه الکل آرامش است ، بنابراین احتمالاً بعد از مصرف سریع به خواب می روید. اما الکل چرخه خواب شما را مختل می کند ، به ویژه خواب REM که شامل رویاپردازی است. در نتیجه یک استراحت تکه تکه است بعلاوه ، شما به احتمال زیاد با استفاده از حمام در طول شب بیدار می شوید ، که بر کیفیت خواب شما تأثیر منفی می گذارد.

اضطراب

خواب و اضطراب یک خیابان دو طرفه است. اگر مشکل خواب دارید، ممکن است اضطراب شما افزایش یابد، و اگر اضطراب زیاد دارید، ممکن است مشکل خواب داشته باشید. در واقع، اختلال خواب را می توان تقریباً همزمان با همه شرایط سلامت روان یافت.

یک مطالعه بیشتر اشاره می کند که نوع اختلال خواب بسته به نوع اضطراب متفاوت است. به طور خاص، افراد مبتلا به اضطراب حالت (اضطراب ناشی از موقعیت فعلی) معمولاً برای به خواب رفتن مشکل بیشتری دارند در حالی که افراد دارای اضطراب صفت (شخصیتی که مضطرب تر است) اغلب در خواب ماندن مشکل بیشتری دارند.

عادت های بد خواب

عادات خواب شما همچنین می تواند در بی خوابی نقش داشته باشد. عاداتی که می تواند باعث به سختی خوابیدن شما شود ، عبارتند از:

دیر بیدار ماندن

تماشای تلویزیون در رختخواب

بازی با تلفن در رختخواب

داشتن برنامه خواب نامنظم

خوشبختانه این مشکلات را می توان با ایجاد تغییرات نسبتاً کوچک در عادات شبانه خود نیز برطرف کرد.

داشتن تخت خواب اشتراکی

به اشتراک گذاشتن تختخواب خود با فردی ، چه انسان چه چهارپا ، کیفیت خواب شما را تا حد زیادی کاهش می دهد-به خصوص اگر شریک زندگی شما خروپف می کند ، شما را آشفته می کند ، یا باعث ناراحتی شما می شود. شما و شریک انسانی شما همچنین ممکن است در شرایطی که باعث داشتن خواب مطلوب می شود مانند دما ، نور و سطح سر و صدا ناسازگاری داشته باشید.

محیط خواب با دمای مناسب

اکثر متخصصان خواب توصیه می کنند اتاق خواب خود را در دمای متوسط ​​65 تا 72 درجه فارنهایت در شب نگه دارید ، اما بسیاری از مردم دوست دارند با کاهش ترموستات در فصل زمستان و خاموش کردن AC در تابستان ، هزینه های انرژی خود را کاهش دهند.

هر دو این افراط و تفریط سفر شما را به سرزمین رویاها  مشکل ساز می کنند. بدن شما برای شاداب ترین خواب نیاز به کمی خنک شدن در شب دارد ، چیزی که در اتاق خواب بیش از حد گرم غیرممکن است. از سوی دیگر ، یک اتاق بسیار سرد شما را از خواب بیدار می کند.

قرار گرفتن در معرض نور هنگام خواب نیز کیفیت خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد ، خواه از چراغ مطالعه همسرتان ، تلویزیون یا بیرون پنجره شما باشد. برای برخی از افراد ، حتی درخشش ساعت زنگ دار روی تخت کافی است تا به مغز آنها نشان دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است.

کافئین

آیا می دانید که یک فنجان قهوه قبل از خواب ایده بدی است ، آیا می دانستید که نیمه عمر کافئین سه تا پنج ساعت است؟ این بدان معناست که تنها نیمی از دوز در این مدت حذف می شود و نصف باقی مانده در بدن شما باقی می ماند. به همین دلیل است که یک فنجان قهوه ی  بعد از ظهر می تواند خواب شما را در همان شب مختل کند.

فشار

احتمالاً شایع ترین دلیل غیر پزشکی برای بی خوابی کوتاه مدت ، ذهنی پر از نگرانی یا استرس است. در طول روز ، فعالیتهای زندگی ذهن شما را منحرف می کند ، اما هنگامی که خود را در رختخواب قرار می دهید ، ذهن شما آزاد است که پرسه بزنید. برای اکثر مردم ، ذهن آنها به جنبه های خوب زندگی تمرکز نمی کند ، بلکه به نکات منفی می پردازد .

ورزش

یک پیاده روی معمولی در اواخر شب به همراه  سگ تان خوب است (مخصوصاً اگر زمان بیدار شدن حیوان خانگی شما را به زمان شما نزدیک کند). اما یک تمرین شدید که باعث طپش قلبی شدید و تعریق کننده تا سه ساعت قبل از خواب شما مناسب نیست .

دمای بدن و ضربان قلب شما به طور طبیعی با خوابیدن کاهش می یابد. ورزش این دو عملکرد بدن را بالا می برد و کل سیستم عصبی شما را تحریک می کند و چرت زدن را دشوار می کند.

میان وعده اشتباه

آیا میان وعده معمولی قبل از خواب یک تکه (یا دو تکه) پیتزا یا یک کیسه چیپس است؟ اگر چنین است ، وقتی بیدار خوابیده اید و به سقف خود خیره شده اید تعجب نکنید.

مقدار زیادی چربی یا پروتئین درست قبل از خواب سیستم گوارشی شما را بیش از حد فعال می کند و خواب را دشوار می کند و به طور بالقوه سوزش سر دل ایجاد می کند. اما دردهای گرسنگی می تواند شما را نیز بیدار کند ، همانطور که قند خون شدید در طول شب کاهش می یابد.

همچنین لازم به ذکر است که عوامل دیگری از جمله اختلالات خواب و افسردگی نیز می توانند خواب را مشکل سازند. اگر مشکوک هستید که یک وضعیت پزشکی یا روانی باعث بد خواب شدن  شما می شود ، باید با پزشک خود مشورت کنید.

عوارض عدم خوابیدن

محرومیت از خواب می تواند طیف گسترده ای از آثار منفی بر سلامتی داشته باشد. برخی از پیامدهای عمده سلامت جسمی و روانی عبارتند از:

• اضطراب

• اختلال دوقطبی

• بیماری قلب و عروقی

• افسردگی

• فشار خون بالا

• عدم تعادل هورمونی

• چاقی

• دیابت نوع 2

• ضعف سیستم ایمنی بدن

علاوه بر این مشکلات سلامتی ، کمبود خواب نیز با کاهش کلی کیفیت زندگی و افزایش خطر مرگ ارتباط دارد.

چگونه خوب بخوابیم

بر روی کاهش برخی از مسایل که بر استراحت شما تأثیر می گذارد ، کار کنید. این استراتژی ها ممکن است میزان و کیفیت خواب شما را در هر شب بهبود بخشد.

1. مصرف الکل را به ویژه در عصر محدود کنید.

2. به حیوانات خانگی خود تخت اختصاص دهید ، شریک خود را که خروپف می کند تشویق کنید تا به پهلو بخوابد و از دستگاه سر و صدای سفید برای جلوگیری از صدا استفاده کنید.

3. ترموستات خود را طوری تنظیم کنید که بیش از حد گرم یا سرد نباشد. اگر این امکان وجود ندارد ، هنگام خوابیدن ، جوراب های ضخیم بپوشید یا روی تختی را با روکش گرم بپوشانید و در تابستان از پنکه استفاده کنید.

4. لوازم الکترونیکی را حداقل یک ساعت قبل از خواب خاموش کنید.

5. پرده ی اتاق خواب  را باز کنید و درب اتاق خواب خود را ببندید تا نوری وارد نشود.

6. اگرچه تأثیرات کافئین بر شما به تحمل ، دوز و سن شما بستگی دارد ، اما بهتر است مصرف خود را زیر 400 میلی گرم در روز نگه دارید و بعد از ناهار از منابع کافئین دور بمانید.

7. اگر با استرس دست و پنجه نرم می کنید ، یک تمرین مدیتیشن روزانه را امتحان کنید. نیازی نیست که یک یوگی متخصص باشید یا ساعت ها روی یک تشک بنشینید. حتی 10 دقیقه در روز مفید است.

8. تمرین خود را برای صبح برنامه ریزی کنید یا در ساعت ناهار خود به باشگاه بروید.

9. قبل از خواب یک میان وعده کوچک میل کنید. باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده سنگین تر و از نظر پروتئین سبک تر باشد ، اما هر دو را شامل شود. انتخاب های خوب شامل یک کاسه کوچک غلات کامل و شیر ، یک تکه بوقلمون حلقه ای پیچیده شده در اطراف یک چوب کرفس یا یک تکه میوه با کره بادام زمینی است.

سخن نهایی از سایکو درمان در مورد دلایلی که نمی توانید بخوابید 

اگر از خود می پرسید که چرا نمی توانید بخوابید ، اولین کاری که باید انجام دهید این است که عوامل سبک زندگی را که ممکن است در استراحت شب خوب تداخل ایجاد کند ، بررسی کرده و برطرف کنید. اما اگر پس از ایجاد این تغییرات هیچ گونه تسکینی پیدا نکردید ، با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند به مشکلات خواب شما کمک کنند و درمان مناسب را پیدا کنند تا بتوانید بقیه مورد نیاز خود را دریافت کنید.

سوالات متداول در مورد دلایلی که نمی توانید بخوابید

چرا حتی وقتی خسته ام نمی توانم بخوابم؟

برخی از شایع ترین دلایل بی خوابی – حتی زمانی که خسته هستید – شامل استرس زیاد، داشتن برنامه خواب نامنظم یا عادات خواب نامناسب، مسائل مربوط به سلامت روان، بیماری جسمی، داروها و اختلالات خواب است. مشکل خواب دارید، با پزشک خود صحبت کنید. آن ‌ها می‌توانند به شناسایی دلیل مشکل خواب شما کمک کنند و همچنین راهنمایی‌ هایی برای استراحت شبانه بهتر ارائه کنند.

چرا نمی توانم تمام شب بخوابم؟

اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید، این می تواند به دلیل افزایش سن، نتیجه یک دارو، اثر سبک زندگی شما (مانند نوشیدن الکل قبل از خواب یا چرت زدن زیاد)، یا نشانه یک بیماری زمینه ای باشد. سعی کنید عادات بد خواب را اصلاح کنید و ببینید آیا خواب شما بهبود می یابد یا خیر. اگر اینطور نیست، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی شما می تواند به تعیین علت مشکلات خواب شما کمک کند.

چرا نمی توانم به پشت بخوابم؟

اگر کمر درد دارید یا به موقعیت های دیگر خوابیدن عادت دارید، ممکن است خوابیدن به پشت برای شما ناراحت کننده باشد. اگر می خواهید به پشت بخوابید، سعی کنید یک بالش زیر زانوها و/یا پایین کمر خود قرار دهید. این باید کمک کند. اگرچه خوابیدن به پشت برای همه توصیه نمی شود، مانند آنهایی که باردار هستند، کسانی که آپنه انسدادی خواب دارند، خروپف های مزمن یا افرادی که سوزش سر دل دارند.

چرا نمیتوانم بخوابم؟

مشکل در به خواب رفتن می تواند ناشی از فکر زیاد شما باشد. شریکی که در رختخواب شما خروپف می کند، چرت زدن در اواخر روز، یا وقت گذرانی با تلفن یا تماشای تلویزیون درست قبل از خواب. اگر برنامه خواب شما نامنظم است، ممکن است به خواب رفتن نیز سخت تر شود. مطالعات، برخی از شرایط سلامتی را با مشکلات شروع خواب نیز مرتبط می‌دانند، مانند اختلال نقص توجه – بیش‌فعالی (ADHD).

چرا نمی توانم دوباره بخوابم؟

اگر نیمه ‌شب از خواب بیدار می ‌شوید و به سختی می‌توانید دوباره بخوابید، ممکن است ناتوانی شما در بازگشت به یک استراحت آرام به دلیل تماشای ساعت یا فکر کردن به چیزهایی باشد که شما را متشنج می‌کند. اگر سبک می‌خوابید، ممکن است پس از شنیدن سر و صدایی مانند خاموش شدن اعلان روی تلفن همراه در کنار تخت، برایتان مشکل باشد که دوباره بخوابید. ناتوانی در خاموش کردن ذهن خود پس از بیدار شدن ممکن است باعث شود که نگذارید مشکلات شما به اندازه کافی طول بکشد تا به خواب بروید.

منابع مقاله دلایلی که نمی توانید بخوابید :

1. Sleep Foundation. Sleep deprivation.
2. Colrain I, Nicholas C, Baker F. Alcohol and the sleeping brain. Handb Clin Neurol. 2014;125:415-31. doi:10.1016/B978-0-444-62619-6.00024-0
3. Anxiety & Depression Association of America. Sleep disorders.
4. Horvath A, Montana X, Lanquart JP, et al. Effects of state and trait anxiety on sleep structure: A polysomnographic study in 1083 subjects. Psychiat Res. 2016;244:279-83. doi:10.1016/j.psychres.2016.03.001
5. National Institute on Aging. A good night’s sleep.
6. Peach H, Gaultney J, Gray D. Sleep hygiene and sleep quality as predictors of positive and negative dimensions of mental health in college students. Cogent Psychol. 2016;3(1):1168768. doi:10.1080/23311908.2016.1168768
7. Volkovich E, Ben-Zion H, Karny D, Meiri G, Tikotzky L. Sleep patterns of co-sleeping and solitary sleeping infants and mothers: a longitudinal study. Sleep Med. 2015;16(11):1305-1312. doi:10.1016/j.sleep.2015.08.016

8. Sleep Foundation. The best temperature for sleep.

9. Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research. Caffeine for the sustainment of mental task performance: Formulations for military operations.
10. Clark I, Landolt H. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017;31:70-8. doi:10.1016/j.smrv.2016.01.006
11. American Psychological Association. Stress and sleep.
12. Stutz J, Eiholzer R, Spengler C. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: A systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2018;49:269-87. doi:10.1007/s40279-018-1015-0
13. Johns Hopkins Medicine. Better sleep: 3 simple diet tweaks.
14. Do D. Trends in the use of medications with insomnia side effects and the implications for insomnia among US adults. J Sleep Res. 2020;29(4):e13075. doi:10.1111/jsr.13075
15. Christensen M, Bettencourt L, Kaye L, et al. Direct measurements of smartphone screen-time: Relationships with demographics and sleep. PLoS One. 2016. doi:10.1371/journal.pone.0165331
16. Fang H, Tu S, Sheng J, Shao A. Depression in sleep disturbance: A review on a bidirectional relationship, mechanisms and treatment. J Cell Mol Med. 2019;23(4):2324-2332. doi:10.1111/jcmm.14170
17. Institute of Medicine (US) Committee on Sleep Medicine and Research. Sleep disorders and sleep deprivation: An unmet public health problem.

18. Centers for Disease Control and Prevention. How does sleep affect your heart health?.

19. Kim TW, Jeong JH, Hong SC. The impact of sleep and circadian disturbance on hormones and metabolism. Int J Endocrinol. 2015;2015:591729. doi:10.1155/2015/591729
20. Drae C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11). doi:10.5664/jcsm.2170
21. Seppala E, Hutcherson C, Nguyen D, Doty J, Gross J.Loving-kindness meditation: a tool to improve healthcare provider compassion, resilience, and patient care. J Compass Health Care. 2014;1(5). doi:10.1186/s40639-014-0005-9

22. Sleep Foundation. What causes insomnia?

23. Harvard Health Publishing. Top 4 reasons why you’re not sleeping through the night.
24. Sleep Foundation. How to sleep on your back.
25. Gruber R, Fontil L, Bergmame L, et al. Contributions of circadian tendencies and behavioral problems to sleep onset problems of children with ADHD. BMC Psychiat. 2012;12:212. doi:10.1186/1471-244X-12-212