تمرین 4A’s برای کاهش استرس

تمرین 4A’s برای کاهش استرس

برای مدیریت استرس و کاهش استرس در یک سطح قابل قبول می توانید از تمرین تمرین 4A’s برای کاهش استرس استفاده نمایید.

• اجتناب از استرس های غیر ضروری

شاید جلوگیری از موقعیت های استرس زا خیلی امکان پذیر نباشد اما اجتناب از بسیاری از آنها به سادگی حاصل می گردد. شما بایستی محدودیت ها و شخصیت خود را بشناسید. اگر یاد بگیرید به موقعیت هایی که باعث استرس می گردند” نه” بگویید به راحتی از عامل استرس اجتناب کرده اید. برای این کار بایستی موارد زیر را انجام دهید.

• از افراد استرس زا فاصله بگیرید

افرادی را که باعث ایجاد تنش های عصبی در شما می شوند را از دایره زندگی خود دور کنید. در غیر اینصورت زمان های کمتری را به آنها اختصاص دهید.

• محیط اطراف خود را کنترل کنید

اگر محیط اطراف شما عامل استرس می باشند سعی کنید آنها را کنترل کنید. مثلاً اگر تلویزیون باعث عصبی شدن شما می گردد برای مدتی آنرا خاموش کنید. اگر معطل شدن در صف خرید شما را ناراحت می کند سعی کنید خرید آنلاین انجام دهید.

• کارهای خود را فهرست کنید

کارهای روزمره که بایستی انجام دهید را فهرست کنید و زمانبندی انجام آنها را مشخص نمایید. کارهای غیر ضروری را از لیست خود حذف کنید.

• تغییر وضعیت

اگر نمی توانید از یک وضعیت استرس زا جلوگیری کنید ، سعی کنید آن را تغییر دهید. اغلب این موارد شامل تغییر نحوه ارتباط و کار کردن در زندگی روزمره شما می شود.

• احساسات خود را ابزار کنید

اگر کسی شما را ناراحت می کند با روشی همراه با احترام به وی اعلام کنید. در صورتی که احساسات خود را بیان نکنید باعث ایجاد خشم و اضطراب می شود و استرس شما افزایش می یابد.

• با افراد صحبت کنید

اگر رفتار افراد و دوستان اطراف شما باعث ایجاد استرس می گردد سعی کنید از آنها بخواهید رفتارشان را تغییر دهند.

• در برنامه روزانه خود تعادل برقرار کنید.

وقتی هیچ برنامه ای برای کارهای خود نداشته باشید دچار افسردگی می شوید. سعی کنید برای تفریح ، مطالعه ، کار و زندگی خود برنامه ای متعادل داشته باشید.

• سازگاری با عوامل استرس زا

در صورتی که نمی توانید عوامل استرس زا را تغییر دهید، بایستی با آنها سازگار شوید. شما می توانید خود را با موقعیت های استرس زا تطبیق دهید. در این حالت قادر به کنترل و مدیریت این موقیعت ها خواهید بود. دقت داشته باشید که این تکنیک در تمرین 4A’s کمی سخت است.

• تغییر چارچوب مشکلات

سعی کنید موقعیت های استرس زا را از یک چشم انداز مثبت نگاه کنید. به جای اینکه در ترافیک فکر خود را مشغول از دست دادن زمان کنید به رادیو گوش کنید.

نکته روانشناسی

گاهی اوقات شما در موقعیت هایی قرار می گیرید که کاری جز صبر کردن از دست شما بر نمی آید. شما بایستی در چنین مواقعی ذهن خود را بر موقعیتی دیگر متمرکز کنید. خیلی اوقات فکر کردن که موقعیتی که در آن قرار گرفته اید، خود باعث ایجاد استرس می گردد.

• نگاهی هوشمندانه به موقعیت استرس زا

گاهی اوقات بهتر است از خود بپرسید که این موقعیت در بلند مدت چه اهمیتی برایتان خواهد داشت. آیا در یک ماه اهمیت دارد ؟ در یک سال چطور؟ آیا واقعا ارزش ناراحت شدن را دارد؟ اگر پاسخ منفی است تمرکز خود را بر روی سایر فعالیت هایتان قرار دهید.

• برای زندگی استانداردهای منطقی تعیین کنید

کمال گرایی یک منبع عمده استرس قابل اجتناب است. با دوری از ایده آل گرایی و کمال گرایی جلوی استرس خود را بگیرید. برای زندگی خود استانداردهای معقول تنظیم کنید. یاد بگیرید چگونه  ” خوب تر و مفید تر ” باشید.

• تمرین سپاسگذاری

قدردانی را تمرین کنید. هنگامی که استرس شما کاهش می یابد، لحظه ای را به یاد آورید که خوشحال و با نشاط بوده اید. تفکر مثبت و خوش بینی را در ذهن خود تمرین کنید. به فرآیندهای زندگی خود با چشم انداز مثبت بنگرید.

• پذیرش چیزهایی که نمی توانید تغییرشان دهید

برخی منابع استرس اجتناب ناپذیرند. شما نمی توانید عوامل استرس زایی مانند مرگ یک دوست ، بیماری یکی از اعضاء خانواده و یا رکود اقتصادی را از بین ببرید و یا آنرا تغییر دهید. پذیرش این موارد ممکن است دشوار باشد، اما در دراز مدت غیر قابل پذیرش است.

• سعی نکنید چیزهای غیر قابل کنترل را کنترل کنید.

به یاد داشته باشید بسیاری از مواقع به دلیل اینکه می خواهیم همه چیز را کنترل کنیم بویژه رفتار افراد دیگر را ، باعث ایجاد استرس می شویم. به جای تاکید بر روی رفتار یک فرد بر روش های دوری و اجتناب و یا واکنش نسبت به آن فکر کنید.

• به دنبال صعود باشید

هنگامی که با چالشی عمده مواجه می شوید سعی کنید به آن به صورت یک فرصت نگاه کنید. اگر انتخاب های ضعیف تان باعث ایجاد و تشدید استرس می گردند، در مورد آنها تجدید نظر کنید. از اشتباهات خود یاد بگیرید.

• بیاموزید که ببخشید

این واقعیت را قبول کنید که ما در یک دنیای غیر کامل زندگی می کنیم. همه مردم اشتباه می کنند. با بخشش اجازه دهیم که از خشم و ناراحتی بیرون آییم. انرژی منفی خود را رها کرده و با گذشت و بخشش نسبت به افراد از زندگی خود لذت ببرید.

• احساسات خود را به اشتراک بگذارید

در مورد وضعیت خود صحبت کنید. هر چند حرف زدن در مورد بعضی از وضعیت ها سخت است سعی کنید با یک دوست قابل اعتماد و یا یک درمانگر صحبت کنید.

تهیه و تنظیم : تیم روانشناسی Psycho Darman